Zatímco dieta hraje vedoucí úlohu v jakémkoli vážném úsilí o ztrátu hmotnosti, cvičení hraje velmi důležitou podpůrnou roli. Čím více jste aktivní, tím více kalorií vynaložíte. Čím více kalorií spalujete, tím je snazší vytvořit kalorický deficit nezbytný pro snížení tělesné hmotnosti. Pro dosažení nejlepších výsledků si vyberte cvičení, které si užíváte - aktivity, které si můžete uvědomit sami sebe.
Intermitentní cvičení s vysokou intenzitou
Podle časopisu "Journal of Obesity" může být vysokointenzivní cvičení nejúčinnější při snižování tělesného tuku. HIIE cvičení jsou krátké a zahrnují střídavé období intenzivního cvičení a krátkého odpočinku. Tisk je jedním příkladem HIIE. Spusťte 400 metrů co nejrychleji, pak odpočívejte jednu minutu. Opakujte třikrát. Tabata je dalším příkladem HIIE. Tabata je čtyřminutový trénink složený z osmi cyklů po 20 sekundách práce, po kterých následuje 10 sekund odpočinku. Většina cvičení může být provedena ve formátu tabáků. Trénink tabatu squat vypadá takto: Po dobu 20 vteřin dělat tolik squatů, jak je to možné; odpočinek 10 sekund; opakujte dalších sedm cyklů.
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení přináší velký záblesk pro vaše cvičení. Běh, jízda na kole, veslování, plavání a skákací lano jsou dobré volby pro každého, kdo chce spálit další kalorie. Hodina běhu při mírném, 10minutovém tempu spálí přes 500 kalorií. Pro ty, kteří nemají rádi běh - nebo nemohou kvůli zranění - veslování je dobrou alternativou s podobnými výdaji kalorií. Pohodlná jízda na kole vám zajistí více než 250 kalorií za hodinu. Jen 20 minut skákání lana popájí 200 nebo více kalorií. Koupání je další velký hořák s asi 250 kalorií spotřebovanými na půlhodinové klidu.
Silový trénink
Aerobní cvičení může spálit spoustu kalorií, ale zlepšit váš bazální metabolismus - kalorie, které spálíte v klidu - budete chtít zvedat nějaké závaží. Podle časopisu "Journal of Circulation" pomáhá silový trénink při úbytku hmotnosti prostřednictvím zvýšené tělesné hmotnosti a bazálního metabolismu, což vede ke zvýšení kalorií vynaložených jak v práci, tak v klidu. Začněte s programem zadních dřepů a trysek. Oba jsou složené pohyby celého těla, které rozvíjejí celkovou sílu a zlepšují metabolickou kondicionaci.
Chůze
Směrnici o fyzické aktivitě pro Američany z roku 2008, zveřejněnou ministerstvem zdravotnictví a lidských služeb, důrazně doporučuje všem dospělým, aby zvážili chůzi pro cvičení. Chůze je levná a přístupná. Poskytuje významné zdravotní výhody - včetně kontroly hmotnosti - a riziko úrazu je nízké. Pokyny vyžadují minimálně 150 minut týdně. Pro snížení tělesné hmotnosti se budete chtít usilovat o nejméně 300 minut za týden - nebo hodinu rychlého chůze pět dní v týdnu. Můžete také zvážit přidání pěšího programu k jinému pravidelnému cvičení dle vlastního výběru.
