Síla nohou a vytrvalost jsou jádrem rychlosti jízdy na kole, říká trenér fitnessu Ben Cohn z Oregonu. Silné nohy vám umožní tlačit pedály pevněji, čímž se ozubená kola rychleji otáčejí a umožňují vám udržovat nižší převodové stupně, i když tlačení ztíží. Bez vytrvalosti nebudete schopni udr- žovat zrychlení dostatečně dlouhou dobu, abyste mohli v průběhu jízdy dělat rozdíl. Cohn doporučuje trénink pro obě s kombinací intervalových jízd a oddaných vzdálených cest.
Intervalový trénink
Krok 1
Vyzkoušejte svou trasu předem pomocí map, místních rad a jízdy nebo procházky. Seznamte se s jakýmikoli překážkami nebo dopravními hrozbami. Intervalové tréninky zahrnují sprintování, takže budete chtít vědět, kde je nebezpečné cyklování na nejvyšší rychlosti.
Krok 2
Zahřejte s 10minutovým cyklem s pomalou rychlostí, rychlost jízdy při jízdě na kole pro zábavu s dětmi.
Krok 3
Pro určitý interval, například tři minuty nebo 400 yardů, postupujte mírným tempem. To může být založeno na čase nebo vzdálenosti, podle toho, co je pro vás nejvhodnější.
Krok 4
Zrychlete na rychlost sprintu na vzdálenost nebo čas rovnající se předchozímu intervalu.
Krok 5
Opakujte kroky tři a čtyři, dokud nedokončíte dokončení trasy.
Krok 6
Po dokončení chlazení po dobu 10 až 20 minut ochlaďte. To může znamenat další zpomalení na kole, nebo můžete odmontovat a projít, protáhnout nebo provést některé jiné non-kolo vychladnout.
Vzdálenost
Krok 1
Mapujte svou trasu pomocí místní mapy nebo online zdroje. Nemusíte to mít až na centimetr, ale měli byste mít obecnou představu o tom, jak dlouho budete na kole.
Krok 2
Spusťte jízdu s 10-minutovým zahřátím při nízké rychlosti.
Krok 3
Jízda na trase mierným tempem. Triatlanec Kelly Dodge to definuje jako natolik těžký, že dýchá těžce, ale není tak těžký, že nemůžete pokračovat v rozhovoru. Odměňujte se, abyste se soustředili na vaši jízdu a drželi krok silný. Není to čas zastavit a podívat se na památky nebo pobřeží na lehkých sjezdových tratích.
Krok 4
Ochlaďte, stejně jako pro intervalové cvičení. Cohn doporučuje změnu, jak se denně ochladíte, abyste věnovali pozornost různým svalovým skupinám.
Věci, které budete potřebovat
- Jízdní kolo
- Mapa nebo přístup k internetu
- Časopis
Tipy
- Osobní trenér osobnosti Bill Phillips říká, aby sledoval jakékoliv cvičení v notebooku. Akumulované úspěchy, o kterých píšete, vám mohou pomoci motivovat vás k dalšímu vzdělávání.
