Vysoká hladina cholesterolu dobře reaguje na několik jednoduchých změn ve vaší stravě. Snižte množství cholesterolu, nasycených tuků a trans-tuků, které konzumujete. Současně zvyšte příjem rostlinných sterolů a rozpustných vláken, podle Národního institutu srdeční, plicní a krve. Jako beztukové potraviny, které dodává jak rostlinné steroly, tak i řešitelné vlákno, kapusta zapadá do účtu.
Rozpustné vlákno
Dietní vláknina je ve dvou formách - rozpustná a nerozpustná. Obě formy poskytují důležité přínosy pro zdraví, ale rozpustný typ je jediný, který ovlivňuje cholesterol. Rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu zasahováním do absorpce. Jeden šálek drceného, surového zelí obsahuje 1,8 gramů celkového vlákna. Asi 40 procent všech vláken je rozpustné vlákno. Národní institut srdeční, plicní a krve doporučuje každodenní užívání 10 až 25 gramů rozpustných vláken jako součást diety snižující hladinu cholesterolu. Pokud přidáte 5 až 10 gramů rozpustného vlákniny denně, může se váš cholesterol snížit o 3 až 5 procent.
Fytosteroly
Rostliny vyrábějí látky nazývané steroly a stanoly, které jsou společně označovány jako fytosteroly. Vzhledem k tomu, že fytosteroly jsou strukturálně podobné cholesterolu, jsou schopny vytěsnit dietní cholesterol během trávení a vyloučený cholesterol se vylučuje podle New York University. Vaše tělo pohlcuje méně než 10 procent fytosterolů, které zůstávají ve vašem systému, ve srovnání s absorpcí asi 50 procent cholesterolu. Výsledkem je nižší hladina cholesterolu. Snažte se denně konzumovat 2 gramy rostlinných sterolů, což by mělo snížit hladinu cholesterolu o 5 až 15 procent, konstatuje Institut Národního srdce, plic a krev. Získáte 8 miligramů fytosterolů z 1 šálku drceného zelí.
Lignany
Lignany patří do skupiny rostlinných chemikálií zvaných polyfenoly. Bakterie ve vašem střevě konvertují lignany na několik látek, které mohou působit jako estrogen nebo mají vliv na estrogen, v závislosti na individuálních zdravotních faktorech. Lignany mohou také pomoci snížit hladinu cholesterolu, přestože podle výzkumu Linus Pauling Institute vznikají výsledky výzkumu smíšené výsledky. Přezkum publikovaný v dubnu 2012 vydání časopisu Journal of Nutrition zjistil, že lignany zvyšují hladinu dobrého cholesterolu a snižují hladiny triglyceridů - ale měly jen malý vliv na špatný cholesterol. Jeden šálek zelí obsahuje 0,6 miligramu lignanu, ale od roku 2013 nebyly stanoveny doporučení.
Vaření zvyšuje efekt
Můžete zvýšit schopnost vlákniny snížit cholesterol varením vašeho zelí. Když se zelí vaří, výrazně se zlepšuje její schopnost vázat se žlučovými kyselinami, jak uvádí studie publikovaná v červnovém čísle "Výzkum v oblasti výživy". Když se vlákno spojí s žlučovými kyselinami, nese je z těla. protože žlučové kyseliny obsahují cholesterol, tím pomáhají snížit hladinu. Dobrou zprávou je, že 1/2 šálku vařené kapusty si uchovává 1,4 gramu vlákniny a všechny fytosteroly. Stačí si uvědomit, že vaření snižuje vstřebávání jiných fytochemikálií v kapustě nazývaných isothiokyanáty, které pomáhají předcházet rakovině.
