Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, je sníst nejméně dvakrát týdně o 3,5 unce vařených ryb, tvrdí American Heart Association. Ne všechny ryby jsou však stejně přínosné. Některé druhy mastných studených vodních ryb jsou bohaté na srdečně zdravé omega-3 mastné kyseliny a zároveň mají nízké potenciálně škodlivé kontaminující látky, jako je rtuť. Těhotné nebo kojící ženy, ženy, které plánují otehotnění a malé děti, by se měly týden týden omezit na 12 uncí nízkorudových ryb. Nesnížte ryby ulovené v místních jezerech nebo řekách, dokud nebudete s místními úřady potvrzeni, že ryby jsou bezpečné jíst.
Skladem na losos
Raw losos s bylinkami Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Podle Clevelandské kliniky je losos obecný jeden z nejbohatších zdrojů omega-3 mastných kyselin. 3-unce porce obsahuje 1,9 gramů, množství, které snadno splňuje doporučení Institutu lékařů o 1,6 gramů omega-3 mastných kyselin denně u mužů a 1,1 gramu u žen. Losos je extrémně nízký v rtuti, pouze 0,01 ppm na každých 3 oz. Pokud je čerstvý losos nedostupný nebo za váš rozpočet, losos s nízkým obsahem sodíku v konzervách je dobrou alternativou s 1 gram omega-3 mastných kyselin v porci 3 oz. Podáváme losos s těstovinami, vařenými celými obilovinami nebo na zelených místech.
Nějaký sleď
Sleď s cibulí na desce Foto kredit: tycoon751 / iStock / Getty Images S 1,9 gramů omega-3 mastných kyselin na porci je 3 unce sleďů stejně dobrým zdrojem tuků jako losos a Rada pro obranu přírodních zdrojů považuje za jeden z nejméně kontaminovaných druhů mořských živočichů. Kdykoli je to možné, je nejlepší vybrat čerstvé sleďy: Nakrájené a uzené sleďy mají vysoký obsah sodíku, více než 240 miligramů sodíku v jediné unci a sleď nabitý olejem nebo smetanou má vysoký obsah tuku a nasycených tuků. Grilujeme celý nebo filetovaný sleď a podáváme s čerstvou zeleninou a grilovanými plátky celozrnného chleba.
Rozhodněte se pro ančovičky
Anchovie filety na prkénku Photo Credit: al62 / iStock / Getty Images 3-unce podání sardel obsahuje asi 1,7 gramů omega-3 mastných kyselin. Sardely jsou typicky k dispozici v oleji jako čerstvé, nakládané nebo vytvrzené filé. Pokud máte obavy z příjmu sodíku, konzumujte ančovičky jen příležitostně. Konzervovaná ančovička může obsahovat až 1000 miligramů sodíku v jedné unce nebo více než 40 procent denní dávky sodíku 2,300 miligramů doporučené pro zdravé dospělé. Experiment se odsaje, mletého ančovičky jako látka zvýrazňující chuť v salátové dresinky či vydatných těstovinových omáček před pokusem je na pizzu nebo jako primární složky v misce, naznačuje NPR spisovatele Howarda Yoon.
Vyhledejte sardinky
Sardinky na desce s citrónovým klínem Fotografie: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images Kuchařský potravinový spisovatel Anjali Prasertong nazývá sardinky super ryby světa mořských plodů. Nízký obsah rtuti a ekonomické, čerstvé a konzervované sardinky obsahují přibližně 1,4 až 1,5 gramu omega-3 mastných kyselin za 3 oz. Pokud používáte konzervy sardinek, použijte značku, která je zabalena v rajčatové omáčce namísto oleje pro méně tuku a cholesterolu, ale být vědomi toho, že oba mají vysoký obsah sodíku. Vyzkoušejte pečení, grilování nebo peřící sardinky; Použijte odkapané sardinky v omáčkách nebo jako salátový salát.
