Na konci devadesátých let minulého století stroj Nordic Track Ab Works slíbil vyřezávané abs jako ty, které se nacházejí na fitness modelech, s jednoduchým a praktickým cvičením. Pokud vyzdvihnete jedno z těchto zařízení v prodejně garáže nebo na aukčním místě, můžete najít chybějící pokyny a potřebujete trochu pokynů.
Stroj Nordic Track Ab Works vypadá jako obyčejná sit-up deska, polstrovaná a s kloubem uprostřed. Je vybaven opěrkou nohou a hákem na jednom konci a sada dlouhých lišt s rukojetími vyčnívá z vrcholu, abyste je mohli popadnout. Zařízení je dobře vyrobené, ale vyžaduje malou koordinaci a určitou praxi, aby se pohyby dostaly správně.
Standardní Crunch
Standardní krize provedená na Ab Works podporuje hlavu a záda o něco lépe než jedna na podlaze, zjistila neformální studie Popular Mechanics.
Krok 1
Lehněte si na zádech na polstrovaném povrchu Ab Works. Uchopte rukojeti nad hlavou a postavte nohy do válců.
Krok 2
Posuňte abs, aby vaše hlava, krk a ramena vytáhla spolu s podložkou.
Krok 3
Pomalu uvolněte dolů a dokončete jedno opakování.
Variace
- Namísto umístění nohou do válečků položte nohy na podlahu, utěsněte podrážky a otevřete stehna jako křídla motýlů, jak se budete chrlit.
- Nasaďte nohy na podlahu, kolena se ohýbá a zvedněte jednu nohu rovnou nahoru ke stropu, opakujte s druhou nohou zvednutou.
- Zvedněte obě nohy ke stropu, jak držíte rukojeti a křoví.
Chřipka udělána na podlaze může zhoršit bolest zad. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Reverzní Crunch
Opačná krize se zaměřuje na přední obal vašeho abs známý jako rectus abdominis stejně jako standardní krize dělá. Nicméně zdůrazňuje spodní část tohoto svalu více.
Krok 1
Lehněte podložku Ab Works rukama uchopením rukojetí nad hlavami a nohami v válcích.
Krok 2
Stlačte abs, když vytahujete kolena směrem k hrudi. Udržujte horní část těla stacionární.
Krok 3
Pomalu uvolněte a dokončete jedno opakování.
Variace
- Umístěte pouze jednu stopu do válečků s druhým kolenem ohnutým, noha spočívající na podložce podložky stroje. Proveďte všechny opakování s jednou nohou dolů a poté přepněte.
- Umístěte pouze jednu stopu do válečků s druhým kolenem ohnutým, noha spočívající na podlaze. Proveďte všechny opakování s jednou nohou dolů a poté přepněte.
Šikmý Crunch
Šikmá krize se zaměřuje na svaly, které leží podél předního břišního svalu, známé jako vnitřní a vnější obličeje.
Krok 1
Lehněte si na záda na podložce Ab Works a uchopte rukojeti nad hlavou.
Krok 2
Ohněte kolena a položte je na pravou stranu, až půjde. Položte levý bok ke stropu.
Krok 3
Zrušte nahoru a dolů pro požadované opakování a poté přepněte strany.
Pokročilé varianty
Následující kroky jsou náročnější než standardní cvičení popsaná výše. Ovládejte standard před pohybem těchto voleb.
Reverzní Crunch s Twist: Ležte na Ab Works a položte ruce za hlavu spíše než uchopte válce. Položte nohy do válečků. Když kreslíte kolena do hrudníku, zvedněte pravé koleno na levé koleno. Dolů dolů a pak otočte obráceně.
Combo Crunch koleno do hrudníku: Leží na Ab Works a uchopte rukojeti nad hlavou. Nasejte nohy na podlahu, namísto v nožních válečcích. Chrupte horní část těla, když vytáhnete jen jedno koleno směrem k hrudi. Dolů dolů a opakujte s druhou stranou.
Tipy
- Dalo by se udělat combo crunch koleno k hrudníku s jednou nohou na podlaze a jedna noha v válce stejně. Vytáhněte nohu, která je ve válečcích, směrem k hrudi, když se zřítíte. Proveďte všechny opakování na jedné straně a poté přepněte.
Combo Crunch: Lžíte na Ab Works s rukama na rukojeti a nohy na válcích. Použijte celý rectus abdominis, abyste natáhli horní část těla do krve a kolena na hrudi.
Vytvořte Fitness program
Nordic Track Ab Works vám doporučuje vytvořit trénink trvající od 5 do 20 minut na stroji. Začněte se dvěma až třemi sadami standardních pohybů: 10 hrubých písků, 10 obrácených hrubých písků a pět šikmých hrotů v každém směru. Udělat tento základní trénink jen třikrát týdně.
Chcete-li postupně prodloužit délku vašeho tréninku, pepřte v pokročilých variacích, dokud se nepřesunete 10 opakování každého z nich, pět na stranu pro pravý / levý výběr, pro dvě sady. Když máte všechny standardní a pokročilé pohyby dolů, připravte se na používání Ab Works šestkrát týdně.
