Pokud jste jako většina Američanů, nejspíš nedostáváte dostatek cvičení. Pouze 20,6 procenta dospělých ve Spojených státech splňuje doporučené pokyny pro aerobní a posilování svalů, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Vytváření a vyplňování grafu výcviku vám pomůže zůstat motivováni a sledovat váš pokrok při práci na vašich cílech v oblasti fitness. Vytvoření vlastního grafu na rozdíl od práce s předem vytvořenou šablonou vám umožňuje přesně sledovat, co je pro vás důležité. Váš graf může být minimální nebo stejně důkladný, jak si vybíráte.
Krok 1
Označte mřížku na prázdném nebo grafickém papíru a ponechte dostatek místa v každém sloupci a řádku pro zaznamenání informací. Pokud dáváte přednost elektronické verzi, začněte s prázdným listem v tabulkovém programu.
Krok 2
Přeskočte řádek nahoře a napište jména cviků v prvním sloupci na mřížce. Zahrňte cvičení, které máte v úmyslu udělat, například chůzi nebo joggingu na určitou vzdálenost nebo na určitou dobu, cvičení na vzpírání nebo jiné specifické posilovací nebo flexibilní cvičení.
Krok 3
Napište data v prvním řádku grafu a přeskočte první buňku nad sloupcem, kde jste psali cvičení, které provedete.
Krok 4
Zaznamenejte údaje o dokončení do buňky vedle každého aerobního cvičení pod odpovídajícím datem. U konkrétního rutinního kardiologického postupu můžete jednoduše nechat zaškrtnout políčko a uvést, že jste dokončil cvičení. Případně zaznamenejte počet minut, které jste vykonávali, vzdálenost, kterou jste zahrnovali, nebo přibližné množství spálených kalorií.
Krok 5
Rozdělte krabičky pro cvičení na posilování ve dvou s diagonální čárou. Zaznamenejte váhu, kterou jste použili na levé straně řádku, a počet opakování, které jste provedli na pravé straně řádku.
Věci, které budete potřebovat
- Papír
- Tužka
- Tabulkový program (volitelné)
Tipy
- Cílem je dokončit osm až dvanáct opakování při cvičeních s váhami. Jakmile můžete pohodlně dělat 12 opakování, zvyšte váhu, kterou používáte o 5 až 10 procent, doporučuje ExRx.net. Sledování váhy, kterou jste použili, a počet opakování dokončených v rozpisu tréninku vám pomůže určit, kdy je čas zvýšit váhu. Vytvořte novou tabulku s novými cviky jednou za dva měsíce. Změna rutiny tréninku pomáhá zabránit nudě a výzvám vašim svalům k novým pohybům. Vytvořte kopie prázdné šablony, pokud používáte schéma papíru, takže nemusíte kreslit mřížku pokaždé, když vytvoříte novou.
Upozornění
- Vyhýbejte se rutinním změnám při každém cvičení, protože to může zvýšit riziko zranění. Dokončení stejného programu po několik týdnů pomáhá tělu přizpůsobit se pohybům a umožňuje vám procvičovat zdokonalování vašeho formuláře před tím, než změníte věci.
