Každý den chodíme, ale většina lidí si neuvědomuje, jak rychle chodí. Chůze na běžeckém trenažéru se nijak neliší od chůze po chodníku, kromě toho, že vidíte, jaká je vaše rychlost. Protože jde o funkční hnutí, což znamená, že to děláte každý den, neexistuje věková hranice, pokud jde o to, kdo se může účastnit.
Komfortní zóna
Běžecké trenažéry mohou být zastrašující a nalezení pohodlí zóny je stejně snadné jako spuštění pomalé a zvyknutí si a pochopit, jak funguje stroj.
• Začněte nohama překrývajícím pásu pásu. • Zmáčkni Start." Pás se bude pohybovat pomalu a nebude jít rychleji, dokud to neřeknete. • Přidržte boční zábradlí a přesuňte se na pás běhounu.
Jak se cítíte pohodlně, můžete zvýšit rychlost o jednu úroveň najednou. Chcete chodit rychlostí, kterou můžete stále rozvádět a máte pocit, že nebudete spadat. Nezapomeňte, že běžecký trenažér má motor, který se bude dál pohybovat, dokud ho nezastavíte, takže nikdy nezastavujte chodit, dokud se pás zcela zastaví. Také je to tak dlouhé a široké, takže držení se na zábradlí během cvičení vám usnadní pocit pohodlí.
Výzva
Nyní, když jste s trenažérem spokojeni, musíte určit, jak těžké nebo rychlé byste měli chodit. To je založeno na cílové srdeční frekvenci nebo rychlosti vnímané námahy.
Cílová srdeční frekvence
Určení rychlosti, kterou byste měli chtít, může být založen na cílové srdeční frekvenci. American Heart Association doporučuje zvýšit srdeční frekvenci na 50 až 85 procent své maximální tepové frekvence pro dosažení zdravotních přínosů. Pokud je cílová srdeční frekvence 115 tepů za minutu a dosáhnete toho rychlosti 3,0 km / h, pak je tato rychlost ideální pro vás.
Jak nakonfigurujete cílovou srdeční frekvenci?
220 - Věk = maximální tepová frekvence (MHR)
Zvyšte maximální srdeční frekvenci o 50 procent a 85 procent, abyste zjistili, že vaše cílová tepová frekvence (THR) dosahuje.
MHR 0,50 = THR MHR 0,85 = THR
Rozsah cílové frekvence 50 až 85 procent u 65leté osoby je 78 až 132 úderů za minutu.
Míra vnímané námahy
Borgová míra vnímané námahy, stupnice RPE, je dalším způsobem, jak zjistit, jestli se na běžeckém pásu nebo při cvičení chováte. Váha funguje dobře, pokud užíváte léky, které snižují srdeční frekvenci nebo nejsou schopny sledovat srdeční frekvenci.
Při cvičení musíte pochopit, jak se vaše tělo cítí v různých intenzitách a hodnotí to na stupnici 6 až 20 - 6 není žádné namáhání a 20 není schopno pokračovat v cvičení. Například, když chodíte rychlostí 4 km za hodinu a máte pocit, jako byste byli na RPE 4, musíte jít rychleji. Na druhou stranu, pokud máte pocit, že jste na RPE 19, musíte zpomalit.
6: bez námahy 7 7.5: extrémně lehké 8 9: velmi lehké 10 11: lehké 12 13: poněkud tvrdé 14 15: těžké 16 17 velmi těžké 18 19 extrémně tvrdé 20 maximální námahy
Chůze se sklonem
Pokud nemůžete kráčet rychleji, je použití sklonu na běžícím pásu skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci. Chůze na kopci je těžší než chůze na rovný povrch, takže vaše srdce porazí rychleji a zvyšuje vaše srdeční frekvence.
