Ze všech makronutrientů je protein nejsotující. Lean zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí maso a ryby, by měly být důležitou součástí každého plánu úbytku hmotnosti. Porce kuře nebo ryby obsahuje mezi 22 a 35 g nebo bílkoviny. Díky tomu, že se budete cítit plnší, může protein snížit počet kalorií, které konzumujete, a usnadňuje se držení vaší stravy snížením hladovění a chutí.
Krok 1
Zvolte 3 až 4 oz., 90 až 120 g. Ovládání porcí je klíčem v programech snižování tělesné hmotnosti. Vaše porce kuře nebo ryby by měla mít velikost dlaně, která odpovídá 3 až 4 oz. vařené pro většinu lidí. Použijte měřítko, pokud je to možné, aby bylo přesnější a zůstalo v cíli kalorií. Obsluha 3 až 4 oz. z kuře nebo ryb poskytuje 105 až 215 kalorií, podle údajů Národního ministerstva zemědělství v USA. Kuřecí prsa a bílé ryby jsou blíže ke spodnímu koncovému okraji, zatímco tučné ryby studené vody, jako je pstruh, losos a sleď, jsou blíže k hornímu pásmu. Studené vody mastné ryby mohou obsahovat více kalorií, ale také obsahují množství omega-3 mastných kyselin chránících zdraví; takže je nevylučujte. Pokud se rozhodnete pro velký, 8-oz. podávaní ryb nebo kuře, můžete konzumovat více než 400 kalorií.
Krok 2
Použijte metodu vaření s nízkým obsahem tuku, jako je pečení, broušení, grilování nebo lehké míchání. Nepoužívejte více než 1 až 2 polévkové lžičky. kvalitního tuku, jako je olivový nebo kanolový olej, který usnadňuje úbytek hmotnosti. Smažením nebo použitím vysoko tučných způsobů vaření přidáte zbytečný obsah tuku a kalorií. 3 až 4 oz. podávané kuřecí nugety obsahují 266 až 355 kalorií a 18 až 24 g tuku, zatímco drcené a smažené ryby mají podle USDA 209 až 278 kalorií a 11 až 16 g tuku.
Krok 3
Smažte rybí nebo kuřecí maso s nízkokalorickými doplňky, jako jsou bylinky, koření, hořčice, omáčka z červeného pepře, černý pepř, limetová nebo citrónová šťáva, salsa, sójová nebo křenová omáčka. Tyto koření udržují kalorie a tuk nízké a pomáhají vám zhubnout, a zároveň vám umožní vychutnat si ryby a kuře. Krémová omáčka nebo omáčka na bázi más přidávají do misky hodně tuků a kalorií, což by mohlo zabránit pokroku ve ztrátě hmotnosti.
Krok 4
Podáváme kuřecím masem nebo ryby s bohatou porcí zeleniny. Přidáním listové zeleniny, surové nebo vařené zeleniny do jídla poskytnou antioxidanty a živiny. Podle Barbary Rollsové v červenci 2009 v čísle "Fyziologie a chování" potraviny s nízkou spotřebou energie, jako je zelenina, zvyšují pocit sytosti díky vysokému obsahu vody a vláken.
Tipy
- Porozprávaj se s dietikem o konkrétnějších doporučeních, jak ulehčit hubnutí.
Upozornění
- Nevylučujte žádné skupiny jídel z vaší stravy a nezakládejte svůj plán výživy výhradně na ryby a kuře. Může to vést k nedostatku výživy.
