Vytažení a podráždění nabízejí výkonné cvičení v horní části těla. Často se používají jako součást vojenských a jiných fyzických testů tělesné zdatnosti, stahování vyžadují mírně odlišné umístění rukou než brady. Chin-up jsou někdy označovány jako opěrky proti zadržení, protože si vezmete ruku v ruce a otočíte ji.
Směr ruky
Jedním z hlavních rozdílů v podráždění a vytahování je směr vašich rukou. V tradičních pull-ups, otočte ruce tak, aby vaše dlaně tvář od vás, jak se uchopí bar, také volal overhand nebo pronated grip. (body 1 a 5) Přibližujte se rukama, abyste dlaně otočili k sobě. Tato rukojeť se nazývá rukojeť pod nohama nebo podložkou. (odkazy 2 a 5)
Umístění rukou
Kde umístíte ruce na lištu, je při každém cvičení odlišné. Pull-ups vyžadují širokou přilnavost, ruce jsou rozmístěny o něco širší než šířka ramen. Umístění je příliš široké, ale může vás zabránit cílení na správné svaly tím, že snižuje rozsah pohybu v rameni a lokte, takže udržujte vzdálenost mezi několika centimetry vašich ramen. (viz poznámka 1, klikněte na komentář "příliš široká") Chin-ups potřebují užší uchopení, ruce v rameni nebo jen uvnitř ramen. (odkazy 2 a 3)
Svaly zaměřené
Přitahování a zadní přilnavost jsou zaměřeny na stejný hlavní sval: latissimus dorsi. Tento sval běží z vašeho zády kolem vaší strany a směrem k vašemu rameni na každé straně. Sekundární svaly jsou různé pro každé cvičení. Oba pracují svaly v ramenou, pažích, na hrudi a na zádech, ale vytahování směřuje k nějakým chinům, jako jsou biceps brachii a teres menší pod ramenou. Chin-up používá více z vašeho pectoralis major - svaly v hrudníku - než vytahování. (odkazy 1 a 2)
Variace
Změna pozice ruky mění, které svalové skupiny pracujete s každým cvičením. Při posunu vašich rukou blíže, například 6 centimetrů od sebe, když provádíte chin-up dostanete více bicepsů v akci, například. (bod 5) Přiblížení vašeho uchopení blíže k vytahování zaměřuje více pozornosti na brachialis a brachioradialis na každé straně vašeho lokte. Zvýšení intenzity každé cvičení je stejné; buď zvyšte opakování, držte činku mezi nohama nebo kolena nebo noste vážený ponořovací pás. (odkazy 1, 2 a 3)
