Vysokoškolské běžecké závody typicky pokrývají 3 míle, směřují nahoru a dolů a na různých terénech včetně nečistot, štěrku, trávy, asfaltu a dokonce i písku. Úspěch v běhu na běhu závisí na vaší schopnosti běžet rychle na nerovném povrchu bez ztráty energie. Rychlá tréninková cvičení pro běžecké tratě by měla zahrnovat tempo běhu na nerovném terénu, stridery a práci na intervalech. Cvičení by měly začínat a končí nejméně 10 minut pomalého běhu, aby se zahřálo a ochladilo se.
Trail Loops
Provedení rychlého výcviku v terénu, na kterém budete závodit, vám pomáhá udržovat tempo na trávě, kořenech, skalách, kopcích a dalších překážkách, které mohou vyrazit. Najděte smyčku, která trvá 4 až 7 minut a spusťte konzistentní tempo pro celý trénink. Udělejte si čas na obnovení po dobu 3 až 5 minut mezi každým během. Začněte s 4minutovými smyčky a postupně zvětšete velikost smyčky, až trvá 7 minut. Udržujte trvání rychlého chodu pod 25 minut; delší trénink ohrozí schopnost udržet rychlost závodu.
Hill opakuje
Vzhledem k tomu, že mnoho běžeckých závodů má kopce, je důležité trénovat běh nahoru a dolů. Běh do kopce se zaměřuje zejména na čtyřkolky a telata, zatímco jízda v kopcích podporuje rychlé obraty nohou. Pro návrat do kopce najděte kopec, který trvá nejméně 1 až 2 minuty na lezení. Běží tvrdě na vrchol, zaměřuje se na kratší krok a lehce se opírá do kopce. Jog dolů do kopce se zotavit. Začněte se šesti opakováními na začátku sezóny a postupujte až na 12 bodů. Vzhledem k tomu, sjezdové opakuje více zaměřit na rychlosti formuláři byste měli udělat 30 až 45 sekund z kopce opakuje na postupném trávy nebo nečistoty sklonem k minimalizaci dopadů na nohou a ujistěte se, že jsou pod kontrolou.
Intervaly stopy
I když běžecké běžecké tratě jsou na vlnách kopců a skalnatých terénů, dělat nějaký rychlý výcvik na trati vám pomůže zaměřit se na správnou stimulaci a jak toto tempo cítí. V případě závodů na běhu na 3 míle by intervalové vzdálenosti měly být v rozmezí 400 až 1600 m při závodě 1 míle na 3 míle závodu v závislosti na vzdálenosti. Intervaly zotavení by měly být přibližně stejné jako doba trvání opakování a může být pomalá chůze, nebo pro zvýšení obtížnosti tréninku, mírně tempo jog.
Střešní trávníky
Stridery jsou 15 až 30 sekundové zrychlení, které se zaměřují na hladký, uvolněný krok a ramenní vozík. Toto cvičení je dobrý způsob, jak cvičit běh rychle a uvolněně, což napomáhá vaší efektivitě během závodů. Udělejte to dříve než trénink s delší rychlostí nebo na konci snadného běhu. Najděte hladký, travnatý povrch a provádějte přibližně 100 až 150 m při tvrdém, ale kontrolovaném tempu, se zaměřením na rychlé kroky a uvolněný pohyb horní části těla.
Frekvence a postup
Proveďte dvě smyčky pro chodce, opakování kopců a intervaly za každý týden, s přiměřenými obdobími zotavení mezi nimi. Stříkat se třikrát nebo čtyřikrát týdně, a to buď ve spojení s jiným rychlostním tréninkem nebo po lehkém běhu. Po vybudování solidní aerobní základnu v létě, s důrazem na dlouhé a snadné běhů a Striders, zaměřit rychlosti cvičení na začátku sezóny na budování síly se středně-vzdálenost intervalech stezka smyčky, kopec opakování a sledovat intervalech. Jak postupuje sezóna, zaměřte se na zvyšování vzdálenosti intervalu, přičemž udržujete stejné tempo a přidáváte krátké intervaly rychlým tempem. Během zúžení směrem k šampionátu se setkáváme s redukcí intervalů a celkovým počtem kilometrů, ale ujistěte se, že vaše tempo je stejné nebo rychlejší.
