Posilování vnitřních kolenních svalů pomáhá předcházet zranění kolena a také pomáhá vytvářet tvarovanou sadu nohou. Slabost v širokém medialis obliquus, zejména VMO, může vést k patelárnímu maltraku a potenciálnímu syndromu patelofemorální bolesti, který způsobuje bolesti kolena a následný pokles fyzické aktivity. Spusťte vnitřní cvičení kolenního tonování dvakrát až třikrát týdně jako součást posilovacího programu pro spodní tělo. Předcházejte všem tréninkům s zahřátím, jako je pěší nebo lehká cyklistika, abyste se vyhnuli svalům.
Otočte prsty
Rovná noha zvyšuje tón quadriceps a kyčelních svalů flexoru. S tímto cvičením můžete cítit také vnitřní svaly kolena tím, že lehce otáčíte nohu venku. Proveďte toto cvičení tím, že ležíte na zádech s nohami rovně. Oheň jedno koleno, které podporuje dolní část zad, je-li to pohodlnější. Otočte nohu směrem k boku v úhlu 45 stupňů, když zvednete protilehlou nohu nahoru do vzduchu. Držte jej pět až 10 sekund před spuštěním do startovní polohy. Opakujte 10 až 12krát pro celkem tři sady.
Squatting Sumo Style
Sumo ve stylu squat se zaměřuje na vnitřní stehenní adduktory a kolenní svaly. Provádějte toto cvičení tím, že stojíte vysoko s nohami širšími než šípy kyčle a špičky prstů ukazují. Střetněte své břicho, když se dostanete dolů do squatu na maximum 90 stupňů nebo tak, že stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Vyhýbejte se hlubokým kolenám, pokud máte bolesti kolena. Vaše kolena by neměla přesahovat vaše prsty. Zvedněte zpět do startovní pozice a opakujte desetkrát nebo dokud nezmizíte celkem dvě sady.
Smlouva je staticky
Izolujte sval vnitřní VMO kolen se statickými kontrakcemi kvadricepů. Proveďte toto cvičení polovinou posezení na posteli nebo na podlaze tak, aby nohy byly před sebou rozšířeny. Umístěte malý svinutý ručník pod levou koleno tak, aby vaše levá pata stále udržovala kontakt s podlahou. Nakrájejte levý čtyřvláknový sval tak, aby zadní část vašeho kolena zasahovala do ručníku. Podržte pět sekund a opakujte desetkrát celkem tři sady. Opakujte na pravé noze.
Wall-Ball Squats
Squats používají stabilní míč proti stěně zvyšují tón ve svalech stehen a kolena. Proveďte toto cvičení tak, že za zadní stranu zadku zatlačte na stěnu stabilizační míč. Projděte nohy tak, že když se dostanete do squatu, vaše kolena nepřesahují vaše prsty. Pomalu přiklánějte kolenami a držte rovnou záda. Ohnout až na 90 stupňů, pokud nemáte bolesti kolena, pozastavte se a vraťte se ke startu. Opakujte 10 až 12krát pro celkem tři sady.
