Vzhledem k tomu, že stárnete, je důležité, aby vaše denní jídla měly nízký obsah tuku, rafinovaný cukr a sodík a vysoký obsah základních živin, jako jsou vlákniny, vitamíny a minerály. Pokud tak učiníte, můžete se vyvarovat dny, mrtvice, vysokého krevního tlaku, artritidy srdečních chorob, rakoviny, poruch dýchacích cest, obezity a diabetu 2. typu. Dieta bohatá na živiny pro mírně aktivní 70 let starý pár by měla dodávat ženu s 1800 kalorií denně a muž s 2200 až 2400 kalorií, podle Health.gov.
Zkuste zrna, mléko a ovoce na snídani
70-ti letý pár by mohl začít den se snídaní s nízkým obsahem cukru, celozrnnými obilovinami smíchanými s plátkem čerstvého ovoce, nízkým nebo netučným mlékem a celozrnným pyré nebo anglickým muffinem s margarínem s nízkým obsahem tuku nebo tavený sýr. Žena na 1,800-kalorické dietě by se měla omezit na 1 šálek obilovin, 1 šálek mléka, 1/2 šálku ovoce a polovinu pytlů nebo muffinu, zatímco člověk, který konzumuje 2 200 kalorií denně, může spotřebovat celý celozrnné zboží. Ženy potřebují více vápníku ve stáří. Starší žena, která nejezdí mléčné výrobky, by si měla zvolit mléko bez mléčného obohacení o vápník, aby se ujistil, že dostává dost.
Práce v množství zeleniny na oběd
Muž ve svých 70 letech potřebuje spoustu draslíku, aby pomohl snížit riziko vysokého krevního tlaku. Oběd bohatý na plodiny smíšených tmavých listnatých zelených rostlin, jako je špenátem a románek, doplněný vařenými fazolemi z námořnictva, kuřecími prsíčky na grilu, několika šálkami nakrájené surové zeleniny a salátu s omezeným obsahem kalorií, spolu s kusem celého čerstvého ovoce, požadavek. Měl by plánovat zhruba 1/2-šálku fazolí, 6 uncí kuřat a nejméně 2 celých šálků zeleniny. Zaregistrovaný dietetik Susan Bowerman říká, že jeho 70letá partnerka může konzumovat podobné jídlo na stravě s obsahem 1,800 kalorií.
Vyberte mořské plody s večeří
Večeře pro 70letého páru by se mohla skládat z grilovaného lososa, hnědé rýže, dušené zeleniny, jako je chřest a salát, říká registrovaná dietetikka Delia A. Hammocková. Mořské plody jako losos jsou dobrým zdrojem vitamínu B-12, živiny starší ženy mohou postrádat. Zatímco žena v tomto věku může usilovat o 3 uncí ryb, 2/3 šálku rýže, 3/4 šálku vařené zeleniny a 1 1/2 šálky listech hlávkového salátu, podávaný s zálivkami jako dělené čerstvé mandarinky, nakrájenou jarní cibulkou a 1 polévková lžíce nakrájených ořechů jako mandle, 70-ti letí muži, kteří konzumují 2 200 kalorií denně, mohou mít stejné jídlo, ale s 4 unce ryby. Lehká zmrzlina může sloužit jako dezert: 1 šálek pro něj a 1/2 šálek pro ni.
Udržujte občerstvení zdravé
Mid-ranní, odpolední nebo večerní občerstvení může pomoci 70-letých splnit všechny jejich požadavky na výživu bez nadbytečného tuku nebo kalorií, pokud se tak rozhodnou moudře. Jogurt a sušené ovoce jsou dobrou volbou, protože mohou poskytnout vlákninu, kterou člověk potřebuje spolu s vitamínem D pro ženu. Houpací síť naznačuje, že žena na 1800 kalorií může mít pět sušené meruňky půlky a čaj ochucený citronem jako dopolední svačinu následuje 8 uncí nízkým nebo nízkotučné jogurty a tři low-cukroví, jako jsou vanilkové oplatky v uživatelské odpoledne. Její partner může mít totéž, ale s přidáním dvou figurky cookies ráno.
