Zvednutá kořist, která vyplňuje vaše džíny, je cílem mnoha fitness buff. Deadlifts jsou velmi univerzální a efektivní při výcviku dolní části zad, hamstringu a samozřejmě i zadku.
Chcete-li postavit větší zadní část, postupujte podle svých mrtvých úloh pomocí středních až těžkých závaží. Těžké váhy vyzývají vaše svalové vlákna k rozpadu, takže se zpevňují silnější a silnější, aby se vyplnily vaše zadní části.
Mrtvý vzestup může být proveden udržet kolena téměř rovná nebo ohýbat je úplně.
Než začnete
Mrtvý vzestup je pokročilý cvičení. Proto byste měli provádět tréninkový program pro nohy a dolní část zad, a to po dobu šesti až osmi týdnů před provedením mrtvých úloh s těžkými váhami. Vaše přípravné cvičení by měly zahrnovat činky zpátky, výpady, rozšíření nohou, kadeře nohou a hyperextenze zad.
Jakmile začnete včleňovat mrtvé vzpěry, udělejte jim druhé cvičení ve vašem postupu do dolní části těla, jen po dřepě. Po mrtvých výstupech přidejte výložníky nebo prodloužení kabelových kyčlí, aby se zvýšil vývoj trupu.
Frekvence, intenzita a hlasitost
Hmotnost, kterou zvednete, musí být dostatečně těžká, aby bylo možné dokončit pouze šest až dvanáct opakování maximálně pro šest sad loterií. Tato výzva pomáhá zakrývat a rozšiřovat gluteální svaly.
Proveďte svůj rutinní stavbu spolu se stehýnkem a lýtkem po cvičení nejvýše dva dny v týdnu, abyste snížili riziko nadměrného zranění.
Rovné nohy Deadlift
Přímé mrtvé zvedáky s nohama činky zaujmou vaše svaly svalů více než ohnuté kolena. Deadlifts by se měly provádět uvnitř skřípavého stojanu nebo na stojanu specifickém pro mrtvý vzlet, pokud je to možné.
Umístěte činky na stojanu přibližně o tři centimetry nad kolena. Nepoužíváte bezpečnostní lišty družicového stojanu, když provádíte mrtvé překážky. Měli byste však používat bezpečnostní objímky k upevnění destiček na zátku, aby se neposunuli k boku.
Chcete-li provést toto cvičení: Postavte se uprostřed baru s rukama roztaženými rameny a držíte lištu se smíšeným úchopem, což znamená, že jeden je podmanivý a jeden přehnaný. Stehna by se měla dotýkat činky.
Postavte se rovně, pomocí nohou zvedněte činku z podpěrných čepů a krok zpět o dvě nohy. Nakreslete pupku směrem k vaší páteři, abyste si udrželi plochý zád, a potom držte hýždě za vámi, když snižujete činky směrem k vašim kotníkům. Udržujte mírný ohyb v kolenou a podívejte se na zeď před vámi v bodě mírně nad úrovní vašich očí po celou dobu pohybu.
Zabraňte srdeční svaly, abyste se vrátili do vzpřímené polohy a tlačili boky mírně dopředu na samém konci pohybu. Udržujte činka blízko těla, jak můžete s každým opakováním.
Ohýbané koleno Deadlift
Zatracený koleno vypadá, jako byste si leželi s karabinou na přední straně stehen. Tato změna se zaměřuje na vaše čtyřkolky, stejně jako na boky, hýždě a zpět. Můžete posunout mrtvý vzpěra z racku nebo s činky na podlaze.
Pro provedení cvičení: Postavte se nohama blízko k barbell, držíte rukojetí rukama v ruce a dlaněmi ve smíšené rukojeti. Zvedněte činku z podpěrných kolíků a vystupte asi o dvě nohy.
Udržujte lištu v blízkosti nohou, když držíte hýždě za sebou, zatímco současně ohýbáte kolena, dokud vaše stehna nejsou téměř rovnoběžná s podlahou nebo se plošiny váhy dotýkají země. Prostrčte paty a uzavřete glutety, abyste se postavili zpět. Pushing vaše paty zabírá vaše svaly svaly více než vaše quadriceps.
