Ministerstvo zemědělství USA doporučuje konzumovat 2 až 3 šálky zeleniny denně, ale je to vaše volba, ať jíte je surové nebo vařené. Jedení surové zeleniny znamená, že tepelně citlivé a ve vodě nerozpustné živiny se neztrácejí, jako by byly při vaření. Obsah dietních vláken v surové zelenině však může být těžké strávit, což vede k příznakům, jako je bolest žaludku a plyn. Vaření dělá vlákno v zelenině snadněji strávitelné.
Nerozpustné vlákno
Nerozpustné vlákno v zelenině je známé jako celulóza, která dává zelenině svůj tvar. Surová zelenina je zvláště vysoká v nerozpustných vláknech, protože tento typ vláken se nachází v buněčných stěnách rostlin. Vlákno dodává vaší stravě velkým množstvím, čímž pomáhá jídlu rychleji procházet trávicí systém a vaše tělo se nerozkládá. Zelenina, celé zrno a fazole obsahují velké množství nerozpustného vlákna. Spotřeba nerozpustných vláken snižuje riziko některých poruch zažívacího traktu, jako je zácpa. Může také způsobit průjem a plyn.
Rozpustné vlákno
Zelenina má přirozené množství rozpustných vláken, které jsou uloženy uvnitř buněk rostliny. Rozpustná vláknina je snáze tolerována vaším trávicím systémem a zpomaluje vstřebávání sacharidů a udržuje hladinu cukru v krvi stabilnější. Rozpustná vláknina pomáhá regulovat průchod stolicemi zažívacími traktami a při zachování vody činí stolice měkčí a objemnější. Rozpustné vlákno je také užitečné pro léčbu průjmu, protože absorbuje extra tekutinu. V rostlinách jsou rozpustnými vlákny pektin a guma, které se nacházejí uvnitř rostlinných buněk. Rozpustná vláknina také pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, stejně jako cholesterol.
Vaření a vlákno
Pokud zjistíte, že surová zelenina je obtížně strávitelná, je to pravděpodobně způsobeno nerozpustným obsahem vlákniny, které vaše tělo potíže rozpadne. Dokonce i malá doba vaření může pomoci zmírnit obsah vlákniny v zelenině, což usnadní vašemu systému zpracování. Doporučený denní příjem vlákniny je mezi 25 a 38 gramy denně, ačkoli většina Američanů tento požadavek nesplňuje. Abyste zabránili potížím s trávením surové zeleniny, zvážit začátek s lehce dušenou zeleninou, abyste získali svůj systém na extra vlákno.
Postupně zvyšujte svoji spotřebu
Náhle zvyšování množství surové zeleniny, kterou konzumujete, může způsobit trávicí potíže - jako je například plyn a zácpa - protože vaše tělo není zvyklé na tolik extra vlákniny. Abyste se vyhnuli potížím s trávením, postupně zvyšujte množství surové zeleniny, kterou denně konzumujete, abyste se vyhnuli vzniku plynu a zácpy z náhlého nárůstu vlákniny.
