Dýchání - jedna z nejzákladnějších věcí, které denně děláme, se může drasticky změnit během tréninku. Ať už budeme hýbat Stairmasterem, zdvihnutím kotlíku z podlahy nebo na kole nohou, dýchání obvykle není první věc, o které si myslíme. Děláme to, někdy s větší silou, než bychom si přáli přiznat. (Cue fanoušek trenažéru, prosím!)
Odborníci říkají, že náš dechový vzorec může mít vliv na náš trénink. "Jak dýcháte, může ovlivnit vaše cvičení," říká Marta Černá Hora, cvičí fyziolog a odborník na výživu v Miami. V závislosti na aktivitě - cvičení jógy, zvedání závaží, běh nebo prostě protahování - dechové povědomí a správná technika vám pomohou maximalizovat výsledky tréninku a snížit vaše šance na zranění.
Manipulace s dýcháním má konkrétní výsledek: Někteří, kteří vás uklidní a někteří vás energizují.
Andrea Marcum, instruktor jógy v Los Angeles
1. Nevdychování správně zastaví vaření
Správné zahřátí by mělo zahrnovat i správné techniky dýchání. Fotografický kredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Dýchání je základem všech různých tréninku, říká Andrea Marcum, instruktor jógy v Los Angeles. "Zachovává nás soustředěný a připomíná, abychom se dostali bohatý, plný, hluboký nádech." Zatímco srdeční tep a jiné fyziologické mechanismy jsou obtížně manipulovatelné, dýchání je něco, čím můžeme ovlivnit - a na oplátku získáváme výhody.
"Manipulace s dýcháním má konkrétní výsledek," říká Marcum. "Někteří vás uklidní a někteří vás energizují." Přicházet do vyváženého bodu dýchání může snížit stres a přivést tělo a mysl do uvolněného stavu. "Hledáme rovnováhu v našich životech," říká Marcum. "Jsme kultura naší nohy přilepená na plyn. Nervový systém je řídící systém pro naše tělo. Nádech nás přivádí na vědomé místo, kde si uvědomujeme, že relaxační reakce je stejně důležitá jako reakce na stres. "
Jeden způsob, jak najít tuto rovnováhu, je položit na záda a položit si ruce na břicho. "Ucíťte vzestup a pád," říká Marcum o každém dechu. "Řekněte tiše, že" nechte ", jak vdechujete a" jdete ", když vydechujete. Postupujte podle vlastních pokynů a zjistěte, zda máte pocit fyzických složek dechu. "Vyzkoušejte toto cvičení předtím, než se ponoříte do svého tréninku, abyste získali soustředěnější, silnější potnící sezení.
2. Nesprávné dýchání zabíjí vaše síly
Nepoužívejte sabotovat silový trénink s špatným dechem. Fotografický kredit: Adobe Stock / Halfpoint Každý, kdo zvedá závaží, ví, že je to špičkový bod v průběhu pohybu, jako například stoupání ze spodku dřeva, zatímco drží závaží, říká Černá Hora. Svaly mají maximální kapacitu, když blokují dýchání, říká. Ale také varuje, že potřebujete vědět, jak svaly svaly zkrátit, aby se při těžkém zvedání vzpřímily a udržovaly stabilitu pro držení těla. Když udržujete dobrou pozici, využíváte ve vaší prospěch více jádrových svalů.
"Pokaždé, když ovládáte ty svaly, máte ve své jádře strukturovanější podporu a vy budete lépe vystupovat v čemkoliv, co děláte." Když zadržujete dech během těžkého výtahu, je to takzvaný manévr Valsalvy, který nevyhnutelně vytváří reakci na tlak. Tato praxe může zvýšit krevní tlak, který může snížit tok kyslíku a dokonce způsobit mdloby, takže by měl být používán s opatrností někdo, kdo je již velmi dobře obeznámen se všemi ostatními aspekty vzpírání. "Každé opakování trvá. Je velmi snadné přestat dýchat, "říká.
Černá Hora říká, že existují způsoby, jak tuto dýchací styl praktikovat, abyste získali co nejvíce z vážícího squatu - nebo jiného těžkého zvedání. "Jedna z nejlepších cvičení, jak udržet dech a posilovat jádro vašich svalů, je to, když jste v polohách," říká Černá Hora. "Vemte si břicho a držte dech tak dlouho, jak můžete [bezpečně]. Pak nechte svůj žaludek ven, aniž byste zaokrouhlovali záda - měla by být plochá. Pohyb by měl být jen břišní. Inhalovat. Vemte bříško dovnitř. Ovládejte dech. Vydechněte. "Navrhuje, aby bylo provedeno 15 až 20 vdechování a vydechování a pak se opakovalo 15 až 20 opakování.
3. Dýchání nesprávně zásobuje Vaši vytrvalost
Zdá se být zřejmé, ale při vaší jízdě není správné dýchání, je to jistý způsob, jak ublížit kilometru. Fotografický kredit: Adobe Stock / Maridav Ovládání vašeho dechu při běhu - ať už na běžeckém pásu, v pick-up basketbalové hře nebo na chodníku - je často problémem i pro zkušené atlety, zvláště když zvyšujete rychlost a sklon. Ale správné dýchání vám může pomoci obejít trať. "Čím více se můžete dostat s tokem, tím lépe," říká Černá Hora. Nechte vaše plíce šéfem. Pokud potřebujete dýchat hluboké, těžké dechy, nechte to tak. V tomto scénáři je nejlepší přírodní model dýchání.
Vysoká intenzita tréninku, jako je fotbal, basketbal, rychlá jízda na kole nebo běh - kromě skvělého tréninku - může také pomoci snížit únavu dýchacích svalů posilováním intrathoraktického tlaku (kde je vaše hrudník a plíce). Když děláte plyometrické cvičení - přemýšlejte o skoku nebo výhružkách - Černá Hora říká, že držte dech při kontaktu se zemí, abyste pomohli s odrazem, a tím snížili pravděpodobnost zranění.
4. Špatné dýchání snižuje Vaši flexibilitu
Každý jogín ví, že správné dýchání je nezbytné pro dobré roztahování. Fotografický kredit: Adobe Stock / Denizo Stejně jako jóga, protahování zahrnuje pohyby celého těla, které se vyrovnávají s dýchacími technikami."Inhalace je expanzivní. Když zvednete ramena nad hlavou, nedává smysl vydechovat, "říká Marcum. Marcum říká, že bude následovat pojem "růst kořene". "Pokud nebudete mít kořeny, nebudete růst," říká. "Zakořenění je výdech a vzestup je vdechování. Cítíte tu energii. "
Černá Hora také říká, že je velmi důležité, aby se při roztahování hluboké, dlouhé dechy vyhnuly tomu, aby se nic netahilo. Když zadržujete dech, zatoužíte svaly a můžete něco natáhnout.
Lepší dýchání, lepší cvičení
Práce na vaší fyzické kondici zahrnuje provádění jednoduchých změn v dýchacích technikách. Foto kredit: Adobe Stock / Kaspars Grinvalds Ať už je vaším cílem být rychlejší, silnější nebo flexibilnější, je pravděpodobné, že máte správný způsob, jak dýchat. "Jakmile se vylepšíte tím, co děláte, správné dýchání vám pomůže maximalizovat to, co se snažíte zlepšit," říká Černá Hora. "Pokud se snažíte zvýšit sílu, když zvedáte závaží, pomůže vám to zvednout těžší. Pokud udržujete rytmus vytrvalosti pokaždé lépe, pomůže to s vytrvalostním tréninkem. "
Marcum říká, že poslední výplata správného dýchání, kromě fyzických výhod, je pocit vyrovnanosti. "Tento hluboce zakořeněný pocit spokojenosti - žije v dechu a ve chvíli. To je to, co nám může připomínat dech - máme jen tenhle okamžik a chceme s sebou najít smysl pro spokojenost. "Nemusí mít přímou korelaci se šestičlánkovými abs nebo s nižšími nohami, ale pocit klidu je velmi prospěšný vaše celkové pohodlí.
