Po správném provedení a sekvencování může protokol o tréninku s nepřetržitým obvodem v dostatečné intenzitě vyvolat uspokojivou kardiorespirační odpověď. Správně navržený program pro cvičení na okruhu zlepší nebo pomůže udržet vaši svalovou kondici a kardiorespirační fitness. Cirkulační trénink zahrnuje omezené období odpočinku, které udržuje vysokou srdeční frekvenci. Dobrý program výcviku obvodů spálí více kalorií než tradiční výcvik hmotnosti a tím bude prospěšný pro program na snížení hmotnosti.
Význam
Pravděpodobně jste byli v tělocvičně natolik, že si všimnete, že většina lidí odpočívá na vybavení po dokončení svých setů. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje trénink hmotnosti dva až tři dny v týdnu. Odpor, pro úbytek hmotnosti a tónování, by měl být nastaven tak, abyste mohli provádět 15 nebo více opakování. V průběhu let jednotlivci obvykle vykonávali určitou svalovou skupinu pro dvě až tři sady, spočívající mezi každou sadu. Cirkulační trénink však zahrnuje použití vysokých opakování, otáčení osmi až dvanácti různých silových tréninkových cvičení a minimální odpočinek mezi každým cvičením. Tento proces přesunu ze stroje na stroj, s malým odpočinkem, udržuje vaše srdeční frekvence vyšší, spaluje více kalorií a bylo prokázáno, že výrazně zlepšuje kardiovaskulární vytrvalost a svalový tonus.
Plánování
Pracujte s odborníkem na cvičení, abyste zjistili vhodnou váhu, kterou je třeba používat na každém stroji. Cvičebnice by měla používat váhu, která se po určitém počtu opakování obtížně zvedá. Pracujte s odborníkem, abyste se rozhodli pro osmi až dvanáct cvičení, které budete používat ve vašem obvodovém programu. Nejlepší je použít velké, sdružené pohyby svalových skupin, jako je například hrudní lis, tah lat a nožní lis. Cvičení, které pracují více než jedna svalová skupina najednou, budou spálit více kalorií.
Proces
Před započetím okruhu se vždy dobře zahřejte. Použijte kardiovaskulární stroj po dobu dvou až pěti minut a také zvažte nějaký typ činnosti horní části těla, včetně protahování. Začněte s tréninkem s většími svalovými skupinami, jako je hrudník, záda a nohy. Dokončete 12 nebo více opakování v každém cvičení. Přesuňte se na další stroj bez odpočinku. Když dokončíte opakování na každém stroji, měli byste mít pocit, že jste dokončili tolik opakování, kolik jste možná dokázali, aniž byste odpočinuli nebo nastavili váhu. Pokračujte v pohybu přes stroje, dokud neukončíte všechna cvičení. Když se zpevníte a vaše vytrvalost se zlepšuje, zvažte zvětšení váhy na každém stroji a provádět více než jednu rotaci přes cvičení.
Úvahy
Než si vyberete osm až 12 cvičení pro váš trénink, zvážte nějaké konkrétní svalové skupiny, na které se chcete zaměřit. Chcete-li zlepšit tón vašeho vnitřního a vnějšího stehna, zvažte přidání strojů, které tyto oblasti používají. Zahrnujte cvičení břišní a dolní části zad ve vaší rutině, protože tyto svalové skupiny zlepšují váš postoj a snižují riziko poranění zad. Zůstaňte hydratováni. Uchovávejte si s sebou láhev vody, když se pohybujete po okruhu. Pokud se budete kdykoli cítit závratě nebo se u vás objeví varovné příznaky - jako je bolest na hrudi nebo dušnost - okamžitě ukončete cvičení. Nechte pracovníka vašeho fitness centra vědět. Poraďte se s vámi před zahájením jakéhokoli druhu cvičebního programu.
Potenciál
Dobrý výcvikový program vám může pomoci zlepšit vaši kardiovaskulární a svalovou vytrvalost. Pomáhá vám také spálit více kalorií. Jakmile si zvyknete na program výcvikových okruhů, zjistíte, že se můžete rychle přesunout a to znamená, že budete schopni v minimálním čase dosáhnout velkého množství. Pokud se obáváte, že se budete držet programu, zeptejte se přítele, aby se k vám připojil. Práce s přítelem má potenciál učinit váš výcvikový program zábavnější a dává vám partnera zodpovědnosti.
