Jíst příliš málo kalorií vám pomůže zhubnout, ale může vás také špatně. Počet potřebných kalorií závisí na vaší výšce, hmotnosti, věku a úrovni aktivity. Základní bazální metabolická rychlost nebo BMR je minimální množství kalorií, které potřebujete pro tělesné funkce. Chcete-li získat jasný obraz o jejích potřebách kalorií, aktivní ženy by měly ovlivňovat její úroveň činnosti. Aktivní žena, která jedí 1200 kalorií denně, pravděpodobně nedává dostatek energie tělu.
Kalorie
Vaše tělo používá kalorie pro energii. Aktivní žena, která jí příliš málo kalorií, může narušit její metabolismus. (Viz odkazy 4, s. 1) Minimální množství kalorií, které žena potřebuje, je 1200. (Viz odkazy 1) Aktivní žena potřebuje více kalorií, aby její metabolismus fungoval správně. Jíst příliš málo kalorií může způsobit zdravotní potíže. Ženy, které jedí příliš málo kalorií, se předvídají nedostatku vitamínů, vypadávání vlasů a abnormálních menstruačních cyklů. (Viz odkazy 2)
Bazální metabolická rychlost
Vezměte si BMR při určování minimálního množství kalorií denně. Vaše bazální metabolická rychlost se rovná množství kalorií, které vaše tělo užívá v klidu. (Viz odkazy 3, str. 54) Dokonce i když nevyužíváte fyzickou aktivitu, vaše tělo používá kalorie. V klidu lidské tělo spaluje kalorie pro oběh, hormonální rovnováhu, trávení a dýchání. (Viz odkazy 3, str. 54) Rovnice BMR ovlivňuje vaši výšku, váhu, věk a pohlaví. Pro výpočet bazální metabolické rychlosti žen použijte následující rovnici:
BMR = 655 + (4,3 x váha v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech) (viz odkazy 3, str. 55)
Faktor aktivity
Aktivní ženy vypalují více kalorií než sedavé ženy. Při fyzické aktivitě se zvyšuje množství kalorií, které potřebujete. Rovnice BMR nezahrnuje fyzickou aktivitu. Aktivní ženy potřebují jíst více kalorií než jejich BMR. Vynásobte svůj BMR příslušným faktorem aktivity, abyste zjistili své kalorické potřeby. Hodnota faktoru aktivity závisí na vaší úrovni aktivity. Extrémně aktivní ženy mají faktor aktivity dva. Faktor aktivity u lehce aktivních žen je 1.375, mírně aktivní ženy 1.55 a velmi aktivní ženy 1.725. (Viz odkazy 5, str. 2) Například extrémně aktivní žena s hodnotou BMR 1 200 bude potřebovat 2400 kalorií denně.
Úvahy
Pro správnou výživu je důležité získat kalorie ze všech tří makronutrientů: bílkoviny, tuky a sacharidy. Každý gram uhlovodíků, které konzumujete, vám dodá čtyři kalorie. Protein také poskytuje čtyři kalorie na gram. Tuk obsahuje nejvíce kalorií na gram v devíti. (Viz odkazy 6) Směrnice o stravování v roce 2010 pro Američany doporučují získávat 45 až 65 procent kalorií ze sacharidů, 20 až 35 procent bílkovin a 10 až 35 procent tuků. (Viz odkazy 7, str. 15)
