Kolik můžete lakovat? Ačkoli lavička může být univerzálním měřítkem pro zvedáky, neměla by být jediným zaměřením vašeho rutiny na horním těle. Klíčovým klíčem je vyvážení rovnováhy s cvičením na horním těle a ujistěte se, že můžete tisknout vodorovně i vertikálně.
Proč lisování je tak důležité?
Lisovací cvičení nejen rozvíjejí hruď, ramena a tricepsy, ale v závislosti na variantě můžete cílit i na vaše jádro. Použití jedné ruky najednou nebo stisknutí z různých pozic bude ve větší míře zpochybňovat stabilitu a pevnost jádra.
Spolu s vývojem síly a svalstva, lisování na horním těle pomáhá zlepšit pohyb ramen a podpůrných svalů. Otáčení lopatek směrem vzhůru je rozhodující pro zdraví ramen a když se provádí správně, lisování na horním těle posiluje a posiluje tento pohyb.
Pro všechny následující cvičení, které jsou rozděleny do důrazu na sílu nebo stabilitu, zkuste se soustředit na to, aby vaše lopatky mohly jít nahoru a kolem hrudníku. To umožňuje optimální výsledky a snížení úrazů při stisknutí.
Představte si, že stojíte za někým a položíte oba ruce na ramena. Když se tisknou přímo nebo nad hlavou, měly by se vaše ruce lehce oddělit a palec by se měl otáčet směrem dolů pomocí lopatek.
Vytvořte pevnost vyššího těla s těmito 5 cvičeními
U silně zdůrazněných pohybů budete tlačit oběma rukama pomocí činky nebo vlastní tělesné hmotnosti. Tím se snižuje množství stability potřebné k dokončení cvičení.
Zatímco můžete jít na další opakování, udržet vaše zástupce mezi čtyřmi a šesti přispěje k efektivnějšímu rozvoji síly. Ale opět, tyto pohyby mohou být použity i při vyšších počtech rep.
Začneme, pojďme pokrýt standardní lis na barbely.
Začněte s lavicovým listem a postupujte odtud. Foto kredit: sweet-life.club 1. Barbell Bench Press
Leží na lavičce, zapojte své jádro. Držte si záda na lavici, když uchopíte zbraň s rukojetí, která je trochu širší než vaše ramena.
Udržujte kolena pod úhlem 45 stupňů vzhledem k tělu, jak snížíte pod kontrolou hmotnost na dolní část hrudníku. Představte si, že vytvoříte šíp s hlavou jako špičkou a lokty, které jsou dvěma vnějšími body šipky. Nedovolte, aby kolena prošly příliš za tělem, protože to způsobí, že vaše lopatky budou sklopeny dopředu.
Zatlačte lištu od sebe a udržujte lokty měkké v horní poloze, aby se zabránilo jejich zablokování.
Změna úchopu změní cílené svaly. Foto kredit: sweet-life.club 2. Zavřít-Grip Bench Press
Tlačítko s úzkým uchopením je variací standardního lisu, který se zaměřuje na triceps. Nastavení je stejné jako standardní lavička, ale nyní bude vaše rukojeť od sebe vzdálena od ramen (ruce budou jen venku na hrudníku).
POZNÁMKA: Nevkládejte ruce mnohem blíž než šířka ramen, protože to pravděpodobně povede k zbytečnému namáhání zápěstí.
Během spouštění a stlačování činky udržujte lokty blízko těla a nedovolte jim, aby se dostaly příliš za tělem.
Sklopná lavička skutečně narazí do horní části hrudníku. Foto kredit: sweet-life.club 3. Nakloňte lavice
Sklopný stůl je používán k tomu, aby kladl větší důraz na horní část hrudníku a ramena. Nastavení je stejné jako standardní lavička s výjimkou, že lavička je nyní ve stoupání.
Stále se soustředíte na udržování jádra v záběru, když uchopíte činky rukama, které jsou o něco širší než vaše ramena. Spusťte činku pod řízením s lokty o 45 stupních.
Stlačte lištu od těla a zaměřte se na to, aby se pohyboval v přímce směrem ke stropu. Tato část je zásadní, neboť budete mít tendenci řídit činky zpět přes obličej namísto přímo přes hruď a ramena.
Sedět znamená, že byste měli být schopni zvedat větší váhu než stojí. Foto kredit: sweet-life.club 4. Sedící rameno
Sedící pozice umožňuje využít těžší váhu, protože nebudete muset stabilizovat spodní část těla. Nicméně budete muset používat jádro pro podporu horní části těla. Pokud ztratíte kontrolu nad jádrem, pravděpodobně nadměrně prodlužujete bederní páteř, což způsobuje nežádoucí stres na dolní části zad.
Ze sedící pozice uchopte činku s úchytem, který je mírně širší než vaše ramena. Umístěte lištu na horní části hrudníku a ozdobte jádro. Stiskněte lištu přímo nad hlavou a zaměřte se na přenášení lopatek nahoru a kolem hrudního koše. Udržujte lokty lehce před tělem, abyste lépe sladili ramenní kloub.
Nehýbejte se dozadu ani nezakrývejte dolní část zadní části horní části lisu. Snižte hmotnost pod kontrolu a opakujte.
5. Triceps Press (The Dip)
Ponoření je cvičení, které se zaměřuje na dolní část hrudníku, stejně jako na triceps. Ujistěte se, že máte jen tolik, kolik můžete, aniž by vaše lopatky vyklouzly dopředu nebo přední část ramen vyskočila dopředu. Místo toho se zaměřte na udržování lopatek lopatky v průběhu pohybu.
V ponorné stanici nebo na paralelních trámech, začněte tím, že se opřete o tyče s vaší váhou v náručí. Udržujte abs a zapněte trošku dopředu. Držte lokty těsně u těla, jak se snižujete ohnutím svých paží.
Jakmile se dostanete dolů, zatlačte rukojeti a zatlačte se k stropu.
Zaměřte se na stabilitu s těmito 5 variacemi
Přestože mnohé z následujících cvičení vám pomohou získat sílu, více se zaměřují na stabilitu, protože používají pohyby s jediným ramenem a mírně nestabilní pozice (stojí a na švýcarské míčce).Zaměřte se na šest až 12 opakování každého cvičení.
Jistě, můžete udělat standardní lavičku, ale můžete to udělat jen jednou rukou? Foto kredit: sweet-life.club 1. Jednoruční knoflíková stolová lavice
Začněte ležet a zvedněte jednu činku na výšku ramen. Vyjměte loket z těla do úhlu 45 stupňů. Chcete-li sledovat polohu jádra, umístěte nepracující ruku na žaludek. Váš žaludek by neměl vystupovat, ani by se vaše dolní část oblouku neměla otáčet a vaše boky by se neměly otáčet.
Stiskněte činku směrem ke stropu a poté pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy a nedovolte, aby loket prošel příliš za tělem. Opakujte opakování a poté proveďte druhou stranu.
Vyzvou svou sílu jádra pomocí cvičení s jedním ramenem. Foto kredit: sweet-life.club 2. Jednostranné cvičné rameno
Stejně jako jednoramenný činový stůl, tato variace ramenního lisu zpochybňuje vaši stabilitu jádra ve větší míře. Nejen to, ale budete stát, což ztěžuje udržení správné pozice.
S jednou činkou si vezměte atletický postoj, takže nohy jsou od sebe odděleny, vaše jádro je zaoblené, vaše boky jsou mírně zpátky a vaše kolena jsou měkká.
Přiveďte činku na výšku ramen pomocí neutrálního uchopení (vaše klouby by měly směřovat k obličeji). Stiskněte činku směrem ke stropu a zaměřte se na přenášení ramenního kotouče nahoru a kolem hrudní klece a držte loket směřující dopředu, a nedovolte mu to jít příliš daleko od těla.
Zabraňte tomu, aby se spodní část zadní části oblouku a žebrový klec nevytáhli na horní část lisu. Opakujte opakování a poté proveďte druhou stranu.
Budete opravdu potřebovat pro tuto sílu základní sílu a stabilitu. Foto kredit: sweet-life.club 3. Střídavý stolní stůl střídavě
Leťte rovně na lavičce a držte pár činkel na výšce ramen. Udržujte své jádro zapnuté, aby zůstalo pevně připojeno k lavičce.
Stiskněte obě činky směrem ke stropu a udržujte kolena pod úhlem 45 stupňů. Spusťte jednu činku, zatímco držíte druhou přitlačenou k stropu, a zaměřte se na udržování dolní části zad od klenutí a boky z otáčení.
Když jste v horní poloze, spusťte druhou činku a udržujte první činku stisknutou. Střídavě ze strany na stranu a opakujte pro opakování.
Přestože se zaměřujete na horní část těla, po celém těle to pocítíte celé tělo. Foto kredit: sweet-life.club 4. Švýcarská kuličková činková lavička
Spolu s postojem, jiný způsob, jak pracovat z méně stabilní pozice, je vykonávat sedící cvičení na stabilní kouli. Ale je to nejlepší, když se snažíte snížit intenzitu na horní části těla, ne když hledáte větší váhu.
Když držíte dvojici činkel, posaďte se na švýcarskou kouli (ujistěte se, že švýcarská koule je vhodná pro množství použité váhy). Vyjděte nohama z míče, když míříte míč nahoru na záda. Současně přinést činky do výšky ramen. Zastavte, když je vaše hřbet podepřen míčem.
Udržujte své jádro v záběru a vytlačte glutety, abyste dosáhli polohy mostu. S lokty 45 stupňů zatlačte činky směrem ke stropu. Pomalu spusťte činky zpátky na dno a nedovolte, aby vám lokty odrazily od míče, jak opakujete.
5. Poloklekatý jednorukový kettlebell
Použití kettlebell místo činky automaticky vyvolá poptávku po stabilitě, protože hmotnost kettlebellu není rovnoměrně rozložena. Přidejte poloviční klečící pozici a máte nejen skvělé cvičné cvičení, ale také takovou, která skutečně zpochybňuje stabilitu jádra a posturální kontrolu.
Začněte v polovině klečící pozice s jedním kolenem na zemi a protilehlou nohou rovnou na podlaze před vámi. Obě nohy by měly být 90 stupňů. Držte kytarový zvonek v ruce kolena, které je dolů, takže břicho kytlíku spočívá na vnější straně předloktí.
Začněte s kettlebell ve výšce ramen. Udržujte lak, který směřuje před sebe, a přitiskněte keřovku ke stropu. Ujistěte se, že přiložte ramenní čepel nahoru a kolem hrudníku a dokončete ji rukama rovně nad hlavou. Kovové zvonek spusťte pod kontrolu a opakujte opakování, poté přepněte strany.
3 variace, které kombinují sílu a stabilitu
Teď vezměme prvky síly z první sady a kombinujeme je s prvky stability z druhé.
Ovládněte to předtím, než vyčistíte a stiskněte. Foto kredit: sweet-life.club 1. Stálé rameno Stiskněte
Předtím, než řešíte pokročilé pohyby, jako je čištění a stisknutí (viz níže), musíte nejprve zvládnout stojací rameno.
Začněte s mírně širšími než ramenními rukojetími na karabině, která je rozložena přes přední stranu ramen. Udržujte jádro zablokované, abyste zabránili tomu, aby se dolní část zadního krytu stlačovala, když stlačíte nad hlavou.
Ujistěte se, že lokty směřují více směrem k přední straně, než ke stranám. Pokračujte v soustředění na to, aby jste při dokončení tisku přinesli lopatky nahoru a kolem hrudníku. Pomalu spusťte činku a začněte další opakování.
Tato variace tisku zasahují všechny hlavní svalové skupiny. Foto kredit: sweet-life.club 2. Vyčistěte a stiskněte
Klasické výkonové cvičení, čistý a lis bude mít vaše horní-tělo stisknutí jeden zářez nebo dva. Klíčem je to, že toto hnutí vyžaduje dobrou mobilitu a kontrolu, aby bylo dokončeno a je poměrně technická. Ujistěte se, že jste před přidáním hmotnosti obeznámeni s pohybem.
Začněte držet černou stuhu, abyste měli ruce jen na rameni. Zatlačte boky zpět a držte si záda rovně, sklopte se přes boky a natahujte své hamstringy.Výbušně zatlačte boky dopředu a zatlačte lištu směrem k výšce ramen pomocí hybnosti kyčelního pohonu. Zachyťte lištu tak, aby byla na ramenou uložena.
Dále se ujistěte, že vaše jádro zůstává zapnuté, když zatlačíte nad hlavou rukojetí, čímž přinesete lopatky nahoru a kolem hrudníku. Nedovolte, aby dolní část zadního oblouku dokončila tiskové režie. Spusťte pod kontrolou činku a opakujte všechny své opakování.
Je to cvičení dva pro jednoho! Foto kredit: sweet-life.club 3. Činkl Curl to Press
Činklová kadeřnice pro tisk je hybridní cvičení, které je skvělé pro lisování, a také vám umožňuje zaměřit se na biceps.
Začněte ve stojaté poloze s dvojicí činkel. Zajistěte, aby jádro zabíralo, aby nedošlo k tomu, že boky se vkládají dopředu nebo dolní části zad, aby se při sklopení činky zakřivily. Jednou na konci kroucení přechod na ramenní tisk udržuje klouby směřující dovnitř a lokty před vámi (neutrální uchopení). Stiskněte činky nad hlavou.
Snižte hmotnost pomalu a udržujte jádro zapnuté, aby se zabránilo zakřivení dolní části zad. Opakujte opakování.
Co myslíš?
Zahrnuje vaše cvičení v současné době cvičení? Jaké cvičení na horním těle jsou vaše oblíbené? Děláte některý z výše uvedených? Které další byste přidali do seznamu? Podělte se o své myšlenky, návrhy a dotazy do níže uvedené poznámky!
