Existují různé typy tréninku, které vám pomohou zlepšit pohyb a uvolnit svalové a tkáňové napětí. Michael Clark, generální ředitel Národní akademie sportovní medicíny, doporučuje statickou a dynamickou flexibilitu jako dva z nejbezpečnějších způsobů protahování. Měli byste však provádět každou z těchto metod v určitých časech tréninku, abyste minimalizovali riziko zranění.
Statická flexibilita
Statická flexibilita napíná jeden sval nebo kloub po dobu, obvykle asi 30 sekund, podle Clarka. Tato metoda uvolňuje svaly tím, že snižuje množství nervové stimulace, která také prodlužuje jakoukoliv těsnost ve svalech a tkáních. Měli byste po tréninku provést statickou flexibilitu, ne dříve, abyste ochlazovali a relaxovali své tělo. Vzorovým statickým úsekem by byla klečící flexorová úsek, kde klečete na pravou nohu a levou nohu položte před sebe o 90 stupňů. Posuňte váhu dopředu a utáhněte pravý zadní díl, abyste natočili pravé kyčle na kyčle po dobu 30 sekund.
Dynamická flexibilita
Dynamická flexibilita pohybuje jeden nebo více kloubů nebo svalů v plném rozsahu pohybu opakovaně s ovládáním, podle Clarka. Tato metoda zvyšuje nervovou stimulaci, připravuje vaši mysl a tělo na nadcházející cvičení nebo aktivitu a zvyšuje tělesnou teplotu. Před tréninkem nebo aktivitou byste měli provádět dynamickou flexibilitu. Vzorek dynamického roztažení by byl stojící otočení kmene, kde otočíte vaše tělo vlevo a vpravo, zatímco vykládáte paže ve stejném směru jako zatáčka.
Úvahy
Vzhledem k tomu, že se vaše tělo pohybuje ve třech hlavních směrech, proveďte své úseky ve všech rovinách pohybu, které vám umožňuje společný pohyb, naznačuje fyzický terapeut Chris Frederick, spoluautor "Stretch to Win". Například místo toho, abyste si rameno v jednom směru protáhli, přesuňte rameno a pohromadě v různých směrech opakovaně, dokud se necítí uvolněnější, například nad hlavou, ven po boku, před vámi a přes vaše tělo. Přidejte rotaci k paži a zápěstí, když se pohybujete k experimentování s různými úseky.
Varování
Pokud natáhnete sval příliš daleko, vaše tělo automaticky svaly svaly, které mohou způsobit svaly, aby se ztuhl. Tento bolestivý stav se nazývá útlumový reflex, který vaše tělo používá k ochraně před dislokací kloubů a svalovými slzami, podle fyziologa Stuarta Foxa, autora "Fyziologie člověka". Vždy začněte s menším rozsahem pohybu a roztáhněte se před zvýšením roztažení.
