Triceps brachii se skládá ze tří odlišných hlav: středové, dlouhé a boční hlavy. Boční hlava se nachází na vnějším okraji ramena a je primárně zodpovědná za tvar tricepsu podkovy. Práce na selhání v každé skupině konkrétních cvičení se může zaměřit na sílu a tón v alterné hlavě tricepu.
Pushdowns
Pushdowns jsou zaměřeny na všechny tři hlavy tricepsu, ale pomocí lana se upevní postranní hlava. Stojte směrem k stroju s vysokou kladkou. Uchopte konec upevnění lana v každé ruce. Začněte se svými lokty ohnutými a zastrčenými v blízkosti těla a pěstmi blízko hrudníku. Se zády rovně a svaly vašeho jádra zabírají, zatlačte kabel dolů tím, že prodlužujete ruce, dokud se vaše ruce nedotknou před stehnami. Pozastavte se a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Jednoduché zpětné posunutí
Toto cvičení působí hlavně boční hlavou tricepsu. Stojte směrem k vysokorychlostnímu stroji a uchopte rukojeť za rukojeť. Začněte s rukama na úrovni hrudníku, lokte ohnuté a zastrčené blízko vaší strany. Kabel vytáhněte za prodloužení kolena. Pozastavte se a stisknutím tricepsu se pomalu vraťte do výchozí pozice. Dokončete požadovaný počet opakování a opakujte cvičení s opačným ramenem.
E-Z Bar Triceps Rozšíření
Přilnavá rukojeť použitá během tricepsu izoluje boční hlavu svalu. Sedněte nebo postavte se zády rovně a svaly břicha zapojené. Uchopte lištu E-Z za rukojeť a roztáhněte ruce vertikálně nad hlavu. Z této pozice ohýbejte lokty, abyste snížili tyč za hlavou. Snažte se triceps prodloužit ruce a vrátit se do výchozí pozice.
Rozpětí tricepsu
Prodlužovací činka činí nejen boční hlavu tricepsu, ale i středovou a dlouhou hlavu. Lehněte si na rovnou lavicu s koleny ohnutou a nohy ploché na podlaze. Držte činku v každé ruce s vašimi dlaněmi obrácenými k sobě a vaše ramena se rozšiřují vertikálně nad hrudník. Ohnout lokty, abyste omezili předloktí řízeným způsobem, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Zvedněte závaží zpět do výchozí polohy tím, že roztáhnete ruce.
