Neexistuje žádné tajemství, které by se hubilo - vyžaduje se závazek cvičit a jíst zdravě. Pravidelné cvičení kardiovaskulárního cvičení a celková síla těla vám pomůže zbavit se kalorií a vybudovat chudé svaly. potlačení vašeho příjmu kalorií vám poskytne extra hranu. Mějte na paměti, že neexistuje žádná taková věc, jako je snížení spotů - když ztratíte váhu ve spodním těle, ztratíte také váhu v horní části těla.
Ztráta tuku 101
Možná máte trochu nebo hodně ztratit. Bez ohledu na to je vzorec pro ztrátu tuku stejný. Musíte udržet kalorický deficit, což znamená, že snížíte méně kalorií, které spálíte každý den. To způsobí, že vaše tělo spálí tukové zásoby a vyčistíte.
Mnoho faktorů hraje roli v tom, kolik tuku ztratíte a jak rychle. Vaše genetická složka je faktorem, stejně jako váš typ těla. Pokud jste přirozeně "hruškovitý" - nosíte extra váhu v boky, hýždě a stehnech - bude z těchto oblastí těžší zbavit tuku. Pokud zůstanete oddaní, bude se to stát.
Vytvoření deficitu
Jezte méně, cvičí více - to je vše, co opravdu potřebujete spálit více tuku ze spodního těla. Zjistit přesně, kolik byste měli jíst a cvičit, abyste dosáhli správného deficitu pro své cíle, je komplikované. Pokud jste opravdu vážní, investujte do relace s registrovaným dietetikem, který vám může dát přesnou čísla. Váš lékař také může pomoci.
Obecně platí, že pokud jste opatrní ohledně toho, co jíte, a zvýšíte úroveň aktivity, začnete vidět, že klesají libry.
Kardio, Cardio, Cardio
Pokud chcete spláchnout dolní část těla, budete muset udělat nějakou formu kardiovaskulárního cvičení. Zvýšení srdeční frekvence po delší dobu způsobuje, že vaše tělo spálí kalorie vyššími dávkami. V závislosti na druhu aktivity, kterou si vyberete a na vaší tělesné hmotnosti, můžete spálit 100 až 600 kalorií za 30 minut.
Běh, jízda na kole a plavání jsou některé z nejlepších aktivit pro spálení kalorií. Běh a jízda na kole spustí dolní část těla, posiluje a tonizuje svaly nohou. Můžete také hrát tenis nebo fotbal, skalní stoupání, pěší turistiku nebo dokonce i tanec. Jen se pohnite!
Zaměřte se na 30 minut středně intenzivní kardiovaskulární cvičení většinu dnů v týdnu.
Kardio intervaly
Typ kardiovaskulárního cvičení, nazývaného intenzivní intervalový trénink nebo HIIT, je účinným způsobem, jak zvýšit svůj potenciál pro spalování tuků a kalorií s každou kardiologickou relací. Výzkum ukazuje, že HIIT mobilizuje tukové buňky pro oxidaci lépe než ustálený kardio. Můžete také vypálit více kalorií v relaci HIIT za kratší dobu a po dobu svého tréninku můžete spalovat kalorie až 24 hodin.
Jakmile jste vyvinuli pevnou základnu fitness, jste připraveni zahrnout jeden nebo dva tyto cvičení týdně. Jsou snadné. Stačí si vybrat cvičení, které se vám líbí, zahřát se, pak kopnout vaše tempo na vysokou rychlost. Pokud běžíte na běžeckém pásu, znamená to, že se dostanete do šprintů. Sprint tak těžké, jak můžete, po dobu 30 sekund až 2 minuty, pak zpomalte na jog nebo rychlé chůze. Nechte svou srdeční frekvenci trochu klesnout během období zotavení, které trvá asi tak dlouho, dokud se vaše šprint, pak pokračujte ve svém tempu sprintu. Opakujte intervaly pro celkový trénink asi 20 minut.
Vytvářet svaly, aby se slimovaly
Mnoho lidí si mylně myslí, že silový trénink vás činí většími a objemnějšími. Pro většinu lidí pomalé tréninkové odpory pomáhají spálit více tuku a způsobují, že dolní končetiny vypadají více definovaně a štíhleji.
Dvě z nejlepších cvičení na spodním těle jsou dřepy a mrtvý vzestup. Jedná se o kombinované cviky, které aktivují všechny svaly dolního těla v jednom pohybu. Použijte nízkou váhu a začněte s nastavováním vyšších opakování.
Jiné účinné cvičení na dolní části těla zahrnují posílení, prodlužování a prodloužení kyčle. Vyberte si tři až pět cvičení na dolní části těla a proveďte je v okruhu, který mezi jednotlivými sety bere jen málo nebo žádný odpočinek. Tím dojde ke spálení více kalorií, než k provádění sérií stejného cvičení s mezery mezi přestávkami.
Přestože je vaším hlavním cílem snížit spodní část těla, nepřekračujte cvičení na horním těle. Vytváření svalové hmoty založené na celkové tělesné hmotnosti pomůže zabránit nerovnováze a revitalizuje váš metabolismus, takže spalujete rychleji tuky.
Sledujte, co jíte
Jídlo zdravé je důležitou součástí hubnutí vašeho spodního těla. Zatímco řezání kalorií je dobré, jíst výživné potraviny, které vyživují vaše tělo ve stejnou dobu, je ještě lepší. Postupujte podle těchto pokynů pro úspěšný ústup:
Jezte mnoho čerstvého ovoce a zeleniny. Jsou vysoce vlákniny, voda a živiny a mají nízký obsah kalorií.
Vyberte celá zrna přes rafinované zrna. Celozrnná zrna jsou výživnější a rozkládají se pomaleji, čímž se budete cítit plnější po delší dobu.
Jíst chudé bílkoviny. Vyvarujte se nasycených tuků v mase a rozhodněte se pro zdravé tuky v rybách. K dalším možnostem patří chudé kuřecí maso, tofu a fazole.
Jezte mléko s nízkým obsahem tuku. Omezte sýr a zvolte odtučněné mléko a jogurt. Nahradit rostlinné varianty, jako je mandle a konopné mléko, pokud je to možné.
Přeskočte sladkosti a sladké nápoje. Vysoký obsah cukru a nedostatek živin, dezerty, cukrovinky a oslazené nápoje budou vykolejit vaše plány na snížení. Uložte příležitostný dezert nebo sódu na speciální ošetření, ale vyčistěte pravidelný příjem.
