Omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny se nazývají zásadní, protože musí být získány z potravin, které jíte. Obě skupiny jsou zdravé nenasycené tuky, které snižují riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění a plní další důležité funkce ve vašem těle. Tyto základní živiny můžete získat z některých potravin a několika druhů rostlinných olejů.
Esenciální mastné kyseliny
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny pomáhají předcházet kardiovaskulárním onemocněním snížením cholesterolu. Jsou nezbytné pro správné fungování mozku, nervů a buněk v celém těle. Pomáhají také regulovat zánětlivou odezvu. Dvě esenciální mastné kyseliny musí pocházet z vaší stravy; vaše tělo je používá k vytvoření dalších tří. Esenciální omega-3 je kyselina alfa-linolenová nebo ALA. Také musíte konzumovat omega-6 nazývanou kyselina linolová nebo LA. Ženy potřebují 1,1 gramů omega-3 a 12 gramů omega-6 denně. Muži by měli dostat 1,6 gramů omega-3 a 17 gramů omega-6 denně.
Olejnaté ryby
Pokud nebudete konzumovat dostatek ryb, můžete si vzít doplňky z rybího tuku. Dvě mastné kyseliny omega-3 - kyselina eikosapentaenová nebo EPA a kyselina dokosahexaenová nebo DHA pocházejí z mastných ryb. Přestože mohou být syntetizovány z ALA, vaše tělo nemusí produkovat dostatečné množství, podle Linus Pauling Institute. Mezi nejlepší zdroje patří losos, sardinky, makrela, tuňák a sladkovodní pstruh. American Heart Association doporučuje konzumovat mastnou rybu dvakrát týdně. Pokud nebudete konzumovat dostatek ryb, můžete si vzít doplňky z rybího tuku. Doporučení týkající se rybího oleje nebylo stanoveno, ale pacienti s ischemickou chorobou srdeční jsou doporučeni užívat denně 1 gram kombinované EPA a DHA.
Rostlinné oleje
Pole sójových bobů. Rostlinné oleje obsahují esenciální mastné kyseliny ALA a LA. Sazenice, slunečnice, kukuřice, sójové a sezamové oleje jsou dobrým zdrojem omega-6 mastných kyselin. Jedna polévková lžíce těchto olejů obsahuje 6 až 10 gramů omega-6, což je 50 až 83 procent žen a 35 až 58 procent mužského doporučeného denního příjmu. 1 porce lžíce oleje z ořechového oleje a repkového oleje obsahuje více než 1 gram omega-3. Lněný olej je ještě lepší zdroj, s více než 7 gramy ALA na lžíci polévky.
Ořechy a semena
Slunečnicová semínka Stejně jako rostlinné oleje, esenciální mastné kyseliny, které získáte z ořechů a semen, jsou ALA a LA. Semena slunečnice, piniové ořechy, pekanové ořechy a ořechy z Brazílie mají 6 až 10 gramů omega-6 v porce 1 oz. Dva dobré zdroje omega-3 mastných kyselin jsou vlašské ořechy a lněné semínky. Oba zdroje obsahují alespoň 100% doporučeného denního příjmu. 1 gram podávané vlašské ořechy dodává 2,6 gramu ALA, zatímco 1 polévková lžíce mletého lněného semene má 1,6 gramů.
