Mnoho žen se stará o to, že pracuje s váhami, protože věří, že povzbuzuje svaly k tomu, aby se hromadily, a tím je stály jejich ženské postavy. Ve skutečnosti může výcvik na váhu mít pro ženy mnoho pozitivních přínosů pro zdraví a měli by je zahrnovat do svých programů pro trénink.
Pokyny
Americká vysoká škola sportovní medicíny ACSM doporučuje, aby zdraví dospělí do 65 let vykonávali osm až deset silových cvičení dvakrát týdně. ACSM navrhuje dokončit osm až dvanáct opakování každého cvičení. To je navíc k doporučeným 30 minutám kardio cvičení pětkrát týdně.
Výcvik
Většina žen cvičí s hmotností, aby zlepšila svou svalovou vytrvalost a udržovala tělo tónované. Zvedání mírně těžkých závaží pro tři sady po 12 opakováních to může pomoci. Pro celodenní cvičení si ženy mohou zvolit cvičení na posilování, které zahrnují velké svalové skupiny s jedním pohybem, než aby se soustředily na konkrétní sval. Dobré tréninkové cvičení pro ženy zahrnují činky, nohy, nohy, nožní lisy, stolní lavice, pulovry, laťky, vzpřímené řádky a břišní kadeře.
Cvičení
Ideální cvičební program pro ženu, která chce zahrnout posilovací přípravu, začne aerobním zahřátím, po němž bude pokračovat cvičení protahování. Poté se může přesunout na své kardio cvičení, jako je jízda na kole, jogging nebo stoupání po dobu 20 až 30 minut, než dokončí své cvičební cviky. Aby se zabránilo únavě, může dokončit cvičení, která nejprve používají největší svalové skupiny. Měla by odpočívat na minutu mezi každou sadu a déle, pokud potřebuje mezi jednotlivými cviky. Tato část cvičení by měla trvat asi 20 minut. Po výcviku, může dokončit vychladnutí a dokončit cvičení protahování. Celý trénink by měl trvat asi hodinu a je vhodný opakovat dva nebo třikrát týdně. Dobrým nápadem je mít den odpočinku nebo alternativní aktivity mezi těmito sezeními, aby mu svaly získaly možnost se zotavit a přizpůsobit se tréninku.
Výhody
Hmotnostní trénink má mnoho přínosů pro tělesné a duševní zdraví. Lidé, kteří trénují, pravidelně zaznamenávají pozitivní vliv na sebevědomí a obraz těla. Může zvýšit jejich sportovní výkon a sílu a zlepšit jejich postoj a svalovou rovnováhu. Hmotnostní trénink může také pomoci zvýšit hustotu kostí, posílit šlachy a vazky a snížit riziko zranění.
