Protahování pomáhá udržovat optimální kloubovou funkci pro atletický výkon. Zatímco výhody protažení před spuštěním nebyly přesvědčivě prokázány nebo vyvráceny, doporučuje se stahování jako součást celkového běhového režimu, nejlépe po zahřátí. Než se roztáhnete, zvažte několik základních pokynů pro optimalizaci výsledků.
Teplé svaly reagují nejlépe
Protahování se nejlépe provádí, když jsou vaše svalová vlákna teplá. Protahování studeného svalu může mít za následek mikroštípky ve svalových vláknech a fascia, které vedou k bolesti a zvýšené tuhost. Před roztahováním proveďte krátké zahřátí sestávající z pěti až deseti minut středně intenzivní kardio. Můžete také otevírat svaly tím, že budete horkou vanou nebo sprchou, nebo využijete saunu. Dynamické úseky prováděné před spuštěním mohou zvýšit délku svalového vřetena a připravit svaly na činnost. Statické úseky po vašem běhu mohou pomoci vašim svalům uvolnit a obnovit je v jejich odpočinku.
Dynamické předběžné spuštění
Dynamické protahování může přispět k lepšímu prokrvení a mazání kloubů a svalů, což je důvod, proč údajně pomáhá předcházet zranění. Dynamické protahování zahrnuje pohyb vašich kloubů v jejich největším rozsahu pohybu v opakujícím se rytmickém vzoru. Dobrý dynamický předběžný úsek je přední a zadní noha, aby se optimalizoval pohyb svalů. Podepřete se vedle stěny nebo sloupku a držte kmen ve vzpřímené poloze. Vyklouzněte vnější nohu dopředu z bedra tak vysoko, jak to půjde, a pak ji otočte zpět tak daleko, jak to půjde. Opakujte 10krát, zvyšujte oblouk swingu s každým opakováním. Do každé nohy nastavte tři sady.
Statické předběžné spuštění
Po zahřátí a provádění dynamických úseků můžete přidat statické úseky. Statický úsek trvá svaly na nejdelší délku a drží je tam po delší dobu, obvykle asi 15 až 60 sekund. Měl byste vždy relaxovat do svého statického úseku při dechu rytmicky. Nehýbejte se do svého úseku, protože pravděpodobně roztrhne svalové vlákno. Statické úseky mohou být výhodnější na konci běhu, obnovit délku svalových vláken a uvolnit svaly.
Doporučení
Podle studie z roku 2004, publikované v časopise "Clinical Journal of Sports Medicine", pravidelné protahování zlepšuje sílu, výšku skoku a rychlost, ačkoli neexistují žádné důkazy o tom, že se zlepší běžící ekonomika. Pokud se rozhodnete prodloužit před spuštěním, zahřejte pět až deset minut joggingem nebo pěšky. Časopis "Marathon Training" doporučuje, aby se běžci soustředili na roztahování všech hlavních svalových skupin, včetně lýtek, hamstringů, čtyřkolek, svalů a kyčlí.
