Optimální množství bílkovin na jedno jídlo pro budování svalů - asi 30 gramů, podle jedné studie - je někdy citováno jako maximální množství, které můžete absorbovat, ale tyto dvě nemají vztah. Rychle absorbovaný protein zvyšuje syntézu svalových bílkovin po cvičení, ale tak či onak, vaše tělo většinou pohlcuje většinu bílkovin, které jíte.
Absorpce dietary proteinů
Než vaše tělo absorbuje bílkoviny, trávicí enzymy ve vašem žaludku a tenkém střevě je rozdělí na aminokyseliny. Protože aminokyseliny přicházejí do styku s výstelkou tenkého střeva, dopravci je dopravují střevním obložením, kde se mohou vyskytnout dvě věci: Mohou získat přístup k vašemu krevnímu řečišti nebo mohou být použity v tkáních ve vašem střevě. Bez ohledu na to, jakou cestu přijmou, jsou proteiny úspěšně absorbovány. Více než 90 procent všech bílkovin, které konzumujete, je absorbováno, informuje Evropská rada pro informace o potravinách.
Absorpční rychlost
Aminokyseliny jsou absorbovány v dávce od 1,3 gramů do 10 gramů za hodinu, jak uvádí zpráva v časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismus v dubnu 2006. Velké procento se absorbuje, protože částečně trávené potraviny jsou v tenkém střevě hodiny. Kromě celkového zdravotního stavu ovlivňuje absorpční rychlost několik faktorů. Proteinové nápoje jsou absorbovány rychleji než bílkoviny konzumované potravinami obsahujícími vlákninu, protože vlákno zpomaluje vstřebávání živin. Proteinové hydrolyzáty, které jsou bílkoviny rozděleny na menší kousky aminokyselin, se vstřebávají rychleji než celé bílkoviny. Syrovátkový protein se vstřebává rychlým tempem, zatímco kasein se štěpí mírnou rychlostí.
Částka pro svaly
Když vědci zkoumali vliv bílkovin bohatých jídel na syntézu svalových bílkovin, zjistili, že konzumace 113 gramů hovězího masa zvyšuje syntézu svalových bílkovin o 50 procent. Větší část hovězího masa nezvýšila produkci bílkovin ve svalech. Vaše svaly nebudou užívat více než 30 gramů bílkovin konzumovaných v jednom jídle, jak uvádí zpráva výzkumného pracovníka v časopise Journal of the American Dietetic Association. "Další studie publikovaná v časopise American Journal of Physiology Duben 2012 dospěl k závěru, že 35 gramů syrovátkové bílkoviny na jedné jídlo má za následek vyšší absorpci bílkovin a syntézu svalových bílkovin než části 10 gramů nebo 20 gramů.
Denní doporučení
Vaše denní potřeba bílkovin závisí na vašem zdraví a aktivitě. Ženy by měly denně konzumovat 46 gramů bílkovin a muži potřebují 56 gramů, pokud nejsou zapojeni do atletických aktivit. Pro výkonové a vytrvalostní sportovce se doporučení pro bílkoviny pohybují od 84 gramů do 119 gramů denně u mužů a 66 gramů na 94 gramů u žen, tvrdí Akademie výživy a dietetiky. Pokud se snažíte budovat svaly, budete stimulovat 24hodinovou syntézu svalových bílkovin konzumací bílkovin na několika jídlech po celý den, uvádí studie v časopise Journal of Nutrition v červnu 2014.
