Maximalizace růstového potenciálu trapézu, umístěného ve středu horní části zad, znamená trénink horní, střední a spodní části svalu. Obvyklá praxe se obvykle zaměřuje na horní pasti, a to prostřednictvím ramen. Přidání cviků, které se zaměřují také na střední a dolní části svalové hmoty, jako jsou např. Ohnuté boční zvedání a vnější rotace ramen, mohou napomoci k většímu a rozšiřujícímu se rozměrům a síle pasti.
Krok 1
Zahřívá se 10 minut s kardiovaskulárním cvičením, jako je jogging, jízda na kole nebo skákací lano. Proveďte jednu až dvě řady řádků tělesné hmotnosti, po 10 opakováních, abyste aktivovali svaly horní části těla.
Krok 2
Zvolte úrovně odporu pro každé cvičení trapezií, které vám umožní dokončit nejméně osm, ale ne více než 12 opakování s odpovídající formou. Zaměřte se na tři sady na cvičení. Pro každou sadu dokončete osm až 12 opakování.
Krok 3
Postavte se nohama mírně širší než šířka ramen, držíte rukojetí s rukojetí, která je zaměřena na ramena, která se zaměřuje na horní pasti. Prodlužte svůj páteř, aktivujte abs a posuňte lopatky po zádech. Nechte činku viset před stehny, držte paže rovnou, ale lokty měkké. Zvedněte ramena směrem k vašim uším a přimějte je co nejvyšší. Vyhýbejte se odvalování ramen nebo vyklenutí dolní části zad. Udržujte své tělo stabilizované, protože ramena a pasti dělají práci. Držte zdvihátko nahoře a potom pomalu spusťte ramena do výchozí polohy.
Krok 4
Provádějte přehnuté boční přitahy, abyste se zaměřili na středový trapeziový sval. Postavte se s nohama na boky a koleny lehce ohnuté. Držte činku v každé ruce s rukojetí před stehny; otočte palmy směrem k sobě. Vytáhněte žaludek a prodlužte si záda. Nakloňte trup o 45 stupňů dopředu. Zvedněte ruce ven ze strany, dokud nejsou horní ramena rovnoběžné s podlahou a lokty jsou ve výšce ramen; udržujte kolena stále vyšší než zápěstí. Uchopte kontrakci za jeden počet a spouštějte ramena zpět do výchozí pozice.
Krok 5
Lehněte si po pravé straně těla na podlaze a držte činku v pravé ruce. Stakujte své pravé levé rameno, bedra a kotník. Ohnout kolena pro stabilitu. Použijte pravou ruku, abyste podpořili hlavu. Odpočítejte levou ruku na levé straně trupu a prodlužte ruku dolů k podlaze s předloktí přes břicho s kolenem ohnutým na 90 stupňů. Zvedněte činku směrem k stropu, dokud vaše předloktí není kolmé k podlaze. Podržte zdvih jeden počet a poté spusťte ruku do výchozí pozice.
Krok 6
Po trapézovém cvičení roztáhněte záda. Stojan na stěnu. Ohnat trup dopředu, dokud není rovnoběžný s podlahou; zatlačte ruce do stěny, když rozšiřujete boky v opačném směru. Držte jej 30 sekund.
Věci, které budete potřebovat
- Barbell
- Činka
Upozornění
- Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
