Chcete-li, aby vaše cyklistika na další úroveň, můžete těžit ze schodů lezení ke zlepšení aerobní fitness a vybudovat silné cyklistické svaly. Pokud žijete v klimatu v chladném počasí, nalezení času nebo motivace k získání venku a jízdního kola může být těžké, zvláště při teplotách pod 40 stupňů. Tyto cyklistické sezení můžete nahradit tréninkem pro lezení na schodech, abyste získali podobné svalové výhody.
Vytvořte sílu cyklistiky
Obě jízdy na kole a schodiště využívají podobné svalové skupiny, takže se aktivity navzájem dobře doplňují. Prodloužení kyčle, prodloužení kolena a flexi kotníku se účastní obě disciplíny, což znamená, že se věnujete hýždím, stehenům a bokům. Stoupání po schodech napodobuje svaly, které používáte při stlačení pedálů během cyklistického tréninku, zaujetí jádra a zlepšování síly a výkonu. Posilování těchto svalů vám pomůže při jízdě na silnici při silných kopcích. Kromě toho je schody lezení vynikající volbou, pokud chcete přestávku od vašeho běžného cyklistického cvičení. Křížový trénink, který střídá rutinu tréninku a zvyšuje výkon v konkrétním sportu, zvyšuje pravděpodobnost, že se budete držet cvičebního režimu. Míchání vaší rutiny může také snížit riziko zranění, spalovat rychlost kalorií a vyvíjet méně používané svaly.
Zlepšete vytrvalost
Studie publikovaná v britském časopise Journal of Sports Medicine nalezla sedavé mladé ženy, které začlenily schody do svého rutinního zvýšeného maxima VO2 nebo maximální aerobní kapacity o 17,1 procent. Zlepšení vašeho VO2 max umožňuje, aby vaše srdce pracovalo na vyšší intenzitě, déle. Ti, kteří mají nižší fyzickou kondici, vykazují rychleji známky zlepšení VO2 max. Aktivity, které zahrnují největší svalové skupiny po dlouhou dobu, vykazují největší zlepšení v vytrvalosti a VO2 max. Schodiště po schodech využívá tyto velké svalové skupiny, takže v průběhu času uvidíte zlepšení výdrže na vašem kole. Jak se vylepšujete schopnost lézt na kole a schodišti, můžete zvýšit počet schodů, které vylézáte, a trvání tréninku, abyste svou kardiovaskulární způsobilost přijali na další úroveň.
Cvičení na schodech
Najděte sadu schodů nejméně 30 kroků nebo více. Začněte svůj trénink zahřátím nahoru a dolů po schodech po dobu pěti minut. Pro středně pokročilý trénink spusťte jeden schodiště a pak jděte dolů. Projděte dvě schody a pak jděte dolů. Spusťte tři schody a pak jděte dolů. Tento cyklus opakujte 20 minut a dokončete trénink s pětiminutovým chlazením. Začátečníci cvičení mohou zkrátit dobu tréninku nebo snížit intenzitu chůzí po celý trénink. Vyspělejší sportovci mohou vyskočit po schodech nebo prodloužit trvání svého tréninku, aby mohli čelit větší výzvě.
Schodišťový okruh
Okruh pro lezení na schodech, který zahrnuje krátké tréninky odporu do cvičení, vytvoří kardiovaskulární a svalovou sílu. Poté, co dokončíte zahřátí, začněte po dobu pěti minut se dvěma nohami chmele, abyste pocítili popáleniny. Potom zvětšete intenzitu se třemi sadami dvouminutových schodových intervalů, vyběhněte po schodech a jogujte na sestup. Po každé dvouminutové sadě dokončete jednu z následujících silových cvičení: 20 výcviků, 20 dřepů nebo 15 posunů na svahu. Můžete vyřadit celou rutinu a získat efektivní cvičení, které staví sílu cyklistiky za přibližně 21 minut.
