Než budete cvičit jakéhokoli druhu, potřebujete důkladné zahřátí. Zahřívací část vašeho cvičení pomáhá dostat svaly připravené k akci. Důkladné zahřátí vám pomůže předejít zranění a zlepšit váš výkon během tréninku. Jak dlouho bude vaše zahřívání záviset na tom, jaký druh cvičení děláte. Nebojte se tolik o přesné délce zahřívání. Zaměřte se na zahřátí, které zahrnuje všechny důležité součásti.
Jak dlouho
Minimální doba zahřívání by měla být pět minut. Pokud cvičíte složitý sport, jako je gymnastika nebo balet, potřebujete mnohem déle než pět minut, abyste se správně zahřáli. Také, když vaše svaly jsou extrémně bolest z předchozího tréninku, budete muset mít více času na zahřátí. Obecně se zaměřte na pět až deset minut zahřívání před jakýmkoliv tréninkem. Tento časový rámec nastavte tak, jak je potřeba, ale nikdy jej nezapomeňte. Také zkrátit zahřátí na méně než pět minut.
Kardiovaskulární cvičení
Každé zahřátí by mělo začít s krátkou dobou kardiovaskulárního cvičení, abyste získali krev do svalů a připravili je na cvičení. V závislosti na délce zahřátí, které plánujete, strávit tři až pět minut s lehkou aerobní aktivitou. Jogging, pochod na místě a lehká stacionární cyklistika jsou všechny skvělé možnosti pro zahájení zahřívání. Nezapomeňte udržet tempo pomalé. Měli byste pracovat rychlostí, která vám umožní pokračovat v rozhovoru během této části vašeho tréninku.
Dynamické roztažení
Poté, co získáte krev do vašich svalů, je čas začít s přípravou těchto svalů do práce. Strávit dvě až pět minut dělat dynamické protahování, které zahřeje vaše svaly. Dynamické protahování používá pohyb k přípravě svalů k akci. Houpačky nohou, kolenní výtahy, zkroucení trupu a kruhy paží jsou příklady dynamických úseků, které je třeba zahrnout do zahřátí. Začněte své dynamické pohyby protahování malý a zvyšte rozsah pohybu s každým opakováním. Dokončete šest až osm opakování každého pohybu plynulým způsobem. Nebojte se tolik času, jak dlouho trvá vaše dynamické roztahování. Místo toho se ujistěte, že získáte důkladné zahřátí hlavy, které postihuje všechny hlavní svalové skupiny ve vašem těle.
Statické protažení
Konečným prvkem zahřívání je statické protahování. Statické úseky jsou ty, které jsou drženy v stacionární poloze. Držte statické úseky po dobu 30 sekund, zatímco dechte hluboko přes úsek. Zatímco většina vašeho statického protažení by se měla provést během vychladnutí, aby se zlepšila flexibilita, mělo by do vaší zahřívání zahrnout i statické protažení. Obecně řečeno, zahrňte statické úseky pro oblasti vašeho těla, které budou volány nejvíce během tréninku, které se chystáte udělat. Například, pokud běžíte ten den, zahrnout nějaké statické úseky pro vaše nohy. Pokud plavete, zahrňte statické úseky pro horní část těla. Statická roztahovací část vašeho zahřívání může trvat tak krátce, jako dvě minuty nebo mnohem déle, pokud provádíte nějakou činnost, jako je fandění nebo trať.
