Může se zdát nejlépe vyhnout se jíst příliš mnoho sacharidů denně kvůli několika populárním plánům hubnutí, které obhajují jejich odstranění. Sacharidy jsou však tělovou nejvíce přístupnou formou energie a některé druhy sacharidů dokázaly, že zabraňují srdečním onemocněním a pomáhají v boji proti obezitě a cukrovce. Vláda doporučuje denní příjem sacharidů se zaměřením na konzumaci správných druhů.
Typy sacharidů
Existují různé druhy sacharidů. Jednoduché sacharidy jsou cukry, které se přirozeně vyskytují v zelenině, ovoci a mléčných výrobcích. Jednoduché cukry se přidávají také při zpracování a rafinaci potravin. Komplexní sacharidy zahrnují celozrnné chleby a obiloviny, škrobovou zeleninu a luštěniny. Všechny druhy sacharidů se nakonec rozloží na hladinu cukru v krvi nebo glukózy, kterou má tělo využít pro energii, uvádí Medline Plus. Další glukóza, která se nepoužívá okamžitě pro energii, je uložena jako tuk nebo v játrech a svalech pro pozdější použití.
Doporučená denní částka
Podle USA Dietary Guidelines for Americans 2010, 45 až 65 procent denního kalorického příjmu by mělo být ze sacharidů. Pokud by následovala po 1,500-kalorické dietě, pak 675 až 975 těchto kalorií by mělo pocházet ze sacharidů - 168 až 240 gramů uhlohydrátů. Na stravě s obsahem 2 000 kalorií by bylo 900 až 1 300 kalorií nebo 225 až 325 gramů sacharidů. Při výběru sacharidů by mělo být zaměřeno na zdravé jednoduché zdroje sacharidů, jako je ovoce a zelenina, spolu se zdravějšími komplexními sacharidy jako jsou celozrnné.
Zdroje
Chcete-li splnit výše uvedený požadavek, Ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb USA naznačuje, že konzumuje širokou škálu ovoce a zeleniny mnoha různých barev. Pokud jíte 2 000 kalorií denně, konzumujte přibližně 2 až 2 1/2 šálky ovoce a 2 až 2 1/2 šálky zeleniny a nejméně 4 až 6 uncí zrna denně. Nejméně polovina zrn by měla být celozrnná. Příklady jednorozených porcí celých zrn obsahují 1-unce plátek celozrnného chleba, 1/2 šálku hnědé rýže nebo 1/2 šálku ovesné kaše. Při výběru zrna si přečtěte seznam složek, protože označení na obalech může být zavádějící. Podívejte se na to, aby byly v horní části seznamu přísady: celozrnná, hnědá rýže, quinoa, pohanka, celý oves, celý žito, ovesné vločky, bulgur nebo celozrnné. Spolu s výše uvedeným, omezit příjem rafinovaných sacharidů nebo potravin s přidaným cukrem, jako jsou bílé zrna, bílá rýže, pečivo a občerstvení jako sušenky a žetony.
Výhody
Zdravé sacharidy nejenže poskytují palivo pro tělo, ale také obsahují vlákno. Bylo prokázáno, že dieta s vysokým obsahem vlákniny snižuje hladinu cholesterolu v krvi a může snížit riziko srdečních onemocnění, uvádí americká asociace srdce. Vlákna také pomáhá tělu cítí se plné a může omezit záchvat nebo přejídání, což napomáhá hubnutí. Vzhledem k tomu, že celá zrna nelze zjistit barvou potraviny, podívejte se na produkty, které obsahují 5 gramů vlákniny nebo 20 procent denní hodnoty na jednu porci.
