Eliptické stroje nabízejí formu aerobního cvičení s nízkým nárazem. Způsobují méně stresu kloubů a svalů než běhání nebo běh, dokonce i na běžeckém pásu. Kromě toho mnoho modelů také pracuje na rukách a horním těle s pohyblivými rukojetí. Zatímco eliptické stroje jsou navrženy tak, aby poskytovaly důkladný, efektivní kardiovaskulární cvičení, dosáhnete nejlepších přínosů pro zdraví tím, že se natáhnete dostatečně tvrdě, abyste dosáhli cílové tepové frekvence. Pravidelně kontrolujte, zda jste dosáhli a udržujete dobrou tepovou frekvenci.
Cílový pulzní vzorec
Základní vzorec identifikuje rozsah, v němž by váš puls měl zůstat, aby získal co nejlepší kardiovaskulární eliptické cvičení. Nejprve zjistěte maximální srdeční frekvenci. Pokud jste muž, odečtěte svůj věk v letech od 220. Maximální tepová frekvence pro 40letého muže by byla 220 minus 40 nebo 180. Pokud jste žena, vaše maximální tepová frekvence je 206 minus 88 procent vašeho věku. 40letá žena by se rozmnožila .88krát 40, aby získala 35,2. Odčítání od 206 by vedlo k maximální srdeční frekvenci 170,8. Vaše cílová pulzová frekvence je kdekoli od 50 do 85 procent maximální hodnoty tepové frekvence. Najděte tato čísla násobením maximální tepové frekvence o 0,50 a 0,85. Například pokud jste 40 letý muž s maximální tepovou frekvencí 180 úderů za minutu, dobrá tepová frekvence pro vás při práci na eliptickém stroji je mezi 90 a 153 údery za minutu.
Přizpůsobení vzorce
Pulzní frekvence mezi 50 a 85 procenty vaší maximální tepové frekvence je samozřejmě širokým oknem, v němž každý jedinec má specifický cílový rozsah. Obecně platí, že čím déle cvičíte, tím nižší je v tomto rozmezí, měli byste zůstat při cvičení na eliptickém stroji. Pokud nejste fyzicky vhodní, můžete se nadměrně vyhýbat, vystavit se riziku zranění a dokonce i srdečnímu záchvatu. Konzultujte s lékařem personalizované pokyny ohledně dobré tepové frekvence, které je třeba dosáhnout při vypracovávání a poradenství ohledně toho, jak bezpečně vybudovat tuto dávku. Pouze váš lékař může zvážit vaši celkovou zdatnost, zdravotní podmínky, předpisy a další důležité faktory pro určení bezpečné cílové frekvence.
Hledání vašeho impulsu
Hodně lidí dělá chybu, když počítá svůj puls a pokračuje v aerobním cvičení. Jak Clevelandská klinika doporučuje, krátce ukončete cvičení a zůstaňte stále, abyste získali přesné měření. Nedělejte si starosti, vaše tepová frekvence během této krátké pauzy nebude výrazně klesat. Umístěte index a prostřední prst na spodní stranu opačného zápěstí, kolem šíře prstu pod spodní část palce. Případně najděte svůj karotidový puls s těmito prsty pod vaší větví pod vaší čelistí. S hodinami, časem 10 vteřin, počítá každý beat vašeho pulsu. Vynásobte konečný počet o šest, abyste dosáhli počtu úderů za minutu, jakmile okamžitě obnovíte cvičení na eliptickém stroji.
Frekvence a trvání
Americká vysoká škola sportovní medicíny naznačuje, že zdraví dospělí dostanou alespoň půl hodiny mírně intenzivního aerobního cvičení pětkrát týdně nebo alespoň 20 minut intenzivního aerobního cvičení třikrát týdně. Nicméně, stejně jako u osobních cílových pulzů, jak často a jak dlouho používáte eliptický stroj, je záležitost, kterou nejlépe rozhodne váš lékař. Kromě toho je lepší měnit druhy cvičení, které získáte ze dne na den, takže pracujete s různými oblastmi těla a odvracíte nudu svou rutinou. Vytvořte eliptický stroj jednou částí většího kardiovaskulárního režimu.
