Ten tvrdohlavý tuk, který se vytáhne nad váš opasek, může být frustrující. Nižší abs jsou společné "zóně problémů" pro mnoho žen a mužů a tuk ve střední části může být některá z nejtěžších ztratit. Pokud stále máte nižší břišní tuk, když budete postupovat podle obecně zdravého životního stylu, pár vylepšení vám může pomoci; jinak byste měli zvážit přizpůsobení vašich očekávání.
Vypusťte kalorie, abyste ztratili váhu
Řezání kalorií z vaší stravy vám může pomoci snížit hladinu celkového tělesného tuku, která zahrnuje tuk, který pokrývá vaše břicho. Začněte pomocí online kalkulátoru, abyste odhadli, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy; pak odečtěte 500 až 1000 kalorií, abyste získali nový cílový příjem kalorií. Řezání tohoto počtu kalorií vám umožní ztratit 1 až 2 libry každý týden, což je bezpečná a udržitelná míra úbytku hmotnosti. Stačí jíst méně než 1800 nebo 1200 kalorií pro muže a ženy, resp. pokud váš příjem překročí tyto minimální úrovně, riskujete nedostatek živin a ironicky zhoršíte ztrátu hmotnosti, když se vaše tělo dostane do režimu "hladovění".
Pamatujte, stejně jako byste chtěli vybírat a vybrat, kde vaše tělo ztrácí tuk, to není tak, jak to funguje. Když vytvoříte deficit kalorií, vaše tělo začne oxidovat tuk, aby se uzavřila energetická mezera. Ale spaluje tuk po celém vašem těle, nejen z určitých oblastí. V závislosti na tom, kde sklidíte ukládání tuku, může být vaše spodní abs jedna z posledních míst, která vypadá tónovaná, ale tím, že snížíte svůj celkový tělesný tuk, pracujete na plochějším a tónovanějším nižším abs.
Vyvarujte se podcenění kalorií
Nespoléhejte se na odhady, abyste zjistili, kolik kalorií získáváte. Výzkumy ukazují, že někdy lidé podceňují, kolik se jim podařilo, zvláště když "oko koulí" své velikosti porcí a odhadují jejich příjem kalorií. Jedna studie, publikovaná v čísle obezity z roku 2011, zjistila, že lidé mají tendenci podhodnocovat jejich příjem kalorií v restauracích, a to i v případě, že restaurace obsahuje výživové štítky, které poskytují obsah kalorií pro své pokrmy. Další studie, publikovaná v čísle PLoS One z roku 2013, uvádí, že lidé jsou obzvláště náchylní k podhodnocování kalorií, když spojí nezdravé jídlo se zdravým jídlem. Pokud tedy servírujete těstoviny s těmito těstovinami, například s vedlejším salátem, máte větší pravděpodobnost, že budete jíst méně kalorií, než kdybyste servírovali pouze těstovinu.
Pokud již sledujete zdravou výživu, zdvojnásobte zaznamenávání příjmu jídla a pití, stejně jako vážení nebo změření velikosti porcí. Dokonce i když jste měřili všechny své části - takže máte obecnou představu o tom, jak vypadá část - můžete nevědomky obsluhovat více než standardní velikost porce. Tyto extra kalorie mohou snížit váš deficit kalorií, což vám zabraňuje ztrátě váhy. Vyzvěte si, abyste zaznamenali všechno, co jíte a pijete alespoň týden, a změřte nebo zvážíte vše ve vaší stravě. Toto přizpůsobení vám pomůže dosáhnout deficitu kalorií, který musíte zbavit nižšího břišního tuku.
Dát sodík ke snížení nadýmání
Pokud naplníte potraviny s vysokým obsahem sodíku, které zahrnují zpracované a rychlé občerstvení, společně s některými zdravými jídly, jako je polévka, celozrnný chléb a tvarohový tvar, můžete zaznamenat více nadýmání ve spodním břichu. Sodík pomáhá tělu zadržovat vodu. To je dobrá věc, když sledujete poměrně nízkou sodíkovou stravu - spoléháte se na tuto sůl, aby pomohla udržet zdravý krevní tlak, například - ale může způsobit nadýmání, když dostanete příliš mnoho soli. Místo toho vyplňte stravu s přírodně nízkým obsahem sodíku, včetně ovoce, zeleniny a chudého bílkovin, které jsou podávány bez přidané omáčky nebo balené marinády. Vyhýbání se zpracovaným a zabaleným pokrmům má další úbytek hmotnosti; jelikož tyto potraviny mají často vysoký obsah kalorií, může je snížit ve prospěch méně zpracovaných cen, což snáze usnadní tvorbu deficitu kalorií, který potřebujete ke snížení.
Zahrnout další silový trénink
Síla trénink může pomoci zpřísnit střední část, obzvláště pokud jste už tenký. Zatímco břišní cvičení nespálí mnoho kalorií, mohou způsobit, že vaše střední část vypadá více ztuhlá, což by mohlo snížit spodní břišní tuk. Posilování vašeho jádra také zlepší vaše postavení. To by mohlo způsobit, že váš abs vypadá hladší, pokud máte v současné době přední panvicí náklon - nebo "swayback" - což způsobí, že váš žaludek a spodní abs vystupují. Zlepšení vašeho postoje vám poskytne vzhled plochějších abs, což vám pomůže vypadat tenčí.
Zpevněte své jádro s prkny a bočními prkny, které tónují vaše boky a vaše příčné břicho - korzetovité svaly, které se pohybují kolem vašeho středního úseku. Když se dostanete pokročilejší, vyzkoušejte obtížnější modifikace dlaždic - zkuste si položit lokty nebo nohy na cvičební kouli, zatímco držíte prkennou pozici, nebo skáčete nohama dovnitř a ven za "skákací zvedáky". Zahrňte dřevěné župany a zkroucení do vaší rutiny, aby jste si připsali svůj pas.
Spárujte své silové tréninkové rutiny s kardio, které spaluje kalorie, které vám pomohou zbavit tuku. Nepřipojujte se však k běžeckému pásu. Vyzkoušejte box, bojové umění nebo třídu Zumba, která nejenže zbaví kalorií, ale bude pracovat na vašem jádře, takže tónujete své absy, když spalujete tuky.
Revize cílů
Pokud jste upravili a vylepšili svou dietu a začlenili jste do svého rutinního cvičení břišní tónování, ale stále máte nižší tlustý břišní tuk, můžete si znovu uvědomit, zda je všechno ztraceno realistickým cílem. Nepotřebujete perfektně plochý abs, abyste byli zdraví a šťastní, a hubnutí, abyste odhalili, že vaše 6-balení může vyžadovat oběti, které vám zanechávají pocit únavy nebo nezdravosti.Například dosažení dokonale plochých abs může vyžadovat vyhýbání se sociálním situacím, kde jedete, vzdát se koníčků nebo času se svými blízkými, aby trávili čas v tělocvičně a hodiny strávené měřením a sledováním vaší stravy, stejně jako přípravou zdravých potravin.
Najděte rovnováhu, která vám pomůže vést nejšťastnější a zdravější život, a to iv případě, že to znamená, že žijete s malým množstvím tuku na spodních abs. Zdravý životní styl, na který se můžete držet a užívat, bude mít dlouhodobější výsledky než dražší plán, který není udržitelný.
