Vaše kolena jsou složité stroje, které obsahují mnoho šlach, vazů a chrupavky. Pracují pro spojení kostí a svalů v dolní a horní části nohou. Vaše kolena mohou mít bolesti a utrpět zranění, pokud je používáte hodně, ale neprovádějte kroky k jejich udržení. Protahování a posilování struktur a svalů, které podporují vaše kolena, pomůže snížit riziko vývoje dlouhodobých problémů v těchto kloubech.
Začněte trénovat
Kontaktujte svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta, abyste zjistili, jaký typ cvičení byste měli udělat, abyste zlepšili tón a flexibilitu kolem kolen. Mohou naznačovat, že se budete držet činností s nízkým dopadem, jako je plavání a jóga, abyste snížili napětí, pokud máte artritidu. Snažte se do cvičení, pokud nejste fyzicky fit. Získání síly a pružnosti vyžaduje čas na rozvoj. A i když se můžete cítit trochu nepohodlně během a po úseku, nikdy byste neměli cítit vážnou bolest, podle americké akademie ortopedických chirurgů. Zastavte cvičení a odpočiňte si svaly, pokud se vaše nepohodlí změní v bolest.
Protahujte své čtyřky
Vaše kvadricepsy jsou svaly na předních stehnech. Vaše čtyřkolky vám pomohou rozšířit kolena; takže ujistěte se, že jsou flexibilní, vám pomohou provádět akce, jako je sprintace, aniž by způsobily zvláštní stres na vašich kolenách. Chcete-li natáhnout své čtyřkolky, uchopte jeden kotník a vytahujte na patě nohu za tělem, dokud necítíte úsek v přední části stehna. Možná budete muset držet na zadní straně robustní židle stabilizovat vaše tělo. Držte úsek po dobu 30 vteřin, přičemž se ujistěte, že máte blízko mezi koleny. Proveďte stejný úsek na druhé noze.
Protahujte vaše kladkostroje
Vaše hamstringy jsou svaly na zadní straně stehna. Oponují pohyby vašich štvorkolků, což znamená, že se roztahují, když vaše čtyřkolky uzavřou kontrakt a smlouvu, když vaše čtyřkolky protahují. Potřebujete flexibilní hamstringy pro udržení nohou v pohybu hladce a udržujte kolena stabilní a správně vyrovnaná. Chcete-li natáhnout své hamstringy, položte si na záda s koleny skloněnou ke stropu a chodidlům vašich noh plochě na zemi. Zvedněte jednu nohu, aniž byste zvedli boky a přitiskli prsty k sobě za stehno, zatímco vystupujete patou nahoru ke stropu. Držte jej na 30 sekund a opakujte na druhé straně.
Protahujte vaše telata
V zadní části dolní končetiny jsou vaše telecí svaly také důležitou strukturou ve větším mechanismu nohy a připevňují se na kosti kolem kolen. Chcete-li zvýšit flexibilitu vašich telat, postavte se po délce paže ze zdi, položte levou nohu zprava a postupně ohněte pravou nohu dopředu levým kolenem drženým rovně a levou patou zasazenou na zem. Držte úsek po dobu 30 sekund a postupujte stejně na opačnou nohu.
