Vnitřní stehna svalů, které uzavírají nohy dohromady - nebo je přimějí - jsou ve skutečnosti několik svalových skupin pracujících společně. Tyto svaly zahrnují obturator internus, pectineus, gracilis a adductors brevis, longus a magnus. Společně jsou to adduktory kyčlí. Podle "Anatomie silového tréninku" jsou obzvláště náchylní k zranění během sportovní činnosti a během těžkých cvičení nohou, což je zvláště důležité, aby byly tyto svaly vytvořeny správnými cviky.
Addukce strojů
Addukce strojů jsou cvičební operace kyčlí, kterou jste pravděpodobně nejvíce obeznámeni. Úplně izolují vnitřní stehenní svaly, což vám umožňuje přesně použít váhu, kterou potřebujete pro danou oblast. To z nich dělá skvělé cvičení. Chcete-li provádět addukce strojů, sedněte na stroji pro dodávání. Pokud je to stroj pro oba únosy a addukce, umístit nožní podložky široce a nasměrovat je proti vašim vnitřním telatům. Přiložte rukojeti, abyste se stabilizovali, a pak steřce společně stlačte. Pomalu je uvolněte zpátky na začátek, aniž by se pohyblivé závaží dotkly stohu. Proveďte toto cvičení s lehkou hmotností jako zahřátí pro intenzivnější cvičení ve stehně. Proveďte sady 10 až 20 opakování.
Power Squat
Výkonný squat se provádí s širokým postojem. Často se používá u výkonových zvedáků, protože široký postoj umožňuje, aby trup zůstával více vzpřímený, snižoval tlak dolní části zad a přenesl je do hamstringů a vnitřních stehen. Chcete-li vykonat moc squat, držte činka přes ramena. Vezměte široký postoj s prsty na špičkách namířenými pod úhlem místo rovného směru. Squat až do stehna jsou rovnoběžné se zemí. Zastavte se. Proveďte sady osmi až 12.
Sumo Deadlift
"Encyklopedie kulturistiky" zahrnuje mrtvý vzestup jako jednu z jejich sedmi cvičení. Využívá téměř každý sval v těle a je tím nejlepším cvičením pro stavbu hamstringů, glutek a dolní části zad. Když provádíte mrtvé pohyby s širokým postojem, stává se tím také jediným nejlepším cvičením pro vytváření vnitřních stehen. Chcete-li provést sumo mrtvý vzlet, vzít široký postoj před činky na zemi. Tvůj postoj by měl být takový, že když se skloníš dolů, abych uchopil tyč, kolena je nad prsty, nebo jen trochu uvnitř. Vaše paže musí být kolmé k zemi. Těšit se. Stlačte přes paty, abyste se postavili a udržovali rovnou zpět celou dobu. Postupujte podle stejné cesty, chcete-li nastavit činku dolů. Proveďte sestavy čtyř až šesti opakování.
Boční výpady
Boční vycpávky jsou velmi účinné při práci s kyčelními adduktory. S lehkou hmotností je pohyb také velmi dobrý úsek vnitřního stehna. Stojan drží pár činky v pasu. Namísto kroku rovně dopředu vystupte pod úhlem 45 stupňů. Spusťte své tělo, dokud vaše přední stehno není rovnoběžné se zemí, pak se zatlačte nahoru a zpět do výchozí polohy. Proveďte plnou sadu s každou nohou nebo střídavě. Do boční výpady v sadách od 10 do 20. Buďte velmi opatrní dělat nebo se jim vyhnout, pokud máte problémy s kolenem.
