Pokud hledáte přenosný způsob, jak si vybudovat hýždě, způsoby, jak jít, jsou kettlebells. Tyto objekty byly nejprve použity pro silový trénink v Rusku před několika staletími, ale v USA se do roku 2000 nezlepšily.
Kettlebells přicházejí v různých závažích, takže můžete snadno postupovat cvičením, jak se vaše hýždě svalová síla zlepšuje. Proveďte 10 opakování každého cvičení a pracujte až na tři sady za sebou.
Během mrtvých úvazů udržujte správnou formu, abyste zabránili zranění zad. Foto kredit: Dragan Grkic / iStock / GettyImages Mrtvý tah
Během mrtvého úhlu udržujte konvice blízko k tělu, abyste chránili vaše svaly zad.
Jak: Postavte se s nohama o něco víc, než je šířka boků. Začněte s kettlebell na zemi, uprostřed mezi nohama. Udržujte dolní část hřbetu rovně, ohněte dopředu u boků a oběma rukama uchopte držadlo kettlebell. V případě potřeby mírně ohněte kolena. Z této polohy vytlačte svaly hýždí a postavte se.
Použijte lehký kettlebell, dokud nebudete moci cvičení provádět správným způsobem. Fotografický kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Kettlebell houpačky
Přestože se vaše paže pohybují s kytarovými houpačky, hybnost pochází z hýžďových svalů.
Jak: Postavte se s nohama o něco víc, než je šířka boků. Držte rukojetí kettlebell oběma rukama. Skočte dolů a nechte kettlebell se otočit mezi nohama. Stlačte svaly hýždí a rychle se postavte, aby se kettlebell pohyboval vpřed, až do výšky ramen. Nepoužívejte ruce k zvedání konvice - veškerá hybnost by měla pocházet z boků. Jak se kettlebell houpne dolů, ohýbejte kolena.
Foto kredit: DragonImages / iStock / GettyImages Kettlebell přední squirts
Squats se běžně provádí na vybudování hýždí. Používejte kettlebell jako přidaný odpor během předních dřep.
Jak: Postavte se nohama na ramena. Držte rukojetí kettlebell oběma rukama. Můžete buď zavěsit ruce dolů rovně nebo ohýbat si lokty a držet kettlebell na hrudi. Udržujte svou hrudník nahoru, zatlačte hýždě zpět a sklánějte dolů, až budete pohodlně. Podívejte se přímo do tohoto pohybu, abyste zabránili tomu, aby váha kettlebell ohýbala dopředu. Pozastavte 1 až 2 vteřiny v dolní části squatu a pak se postavte zpět.
Během dobrého rána držte kettlebell blízko vašeho těla. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Dobré ráno
Kromě hýžďových svalů také dobré ráno posílí hamstringy podél stehen stehen.
Jak: Držte kettlebell na výšku hrudníku oběma rukama. Udržujte kolena a dolní záda rovně, pomalu se ohýbejte dopředu u boků, dokud necítíte, že se táhnou podél stehen stehen. Pozastavte po dobu 1 až 2 sekundy, pak vytlačte svaly hýždí a postavte se zpět.
