Činky jsou všestranné a umožňují napodobovat mnoho pohybů cvičebních strojů. Na rozdíl od činky, kterou musíte držet oběma rukama, činky vám umožňují střídat ruce nebo pracovat současně s jednou rukou, abyste se mohli opravdu zaměřit na svaly, na které cílíte. Činkové cviky, které se provádějí při ležení, se hlavně zaměřují na horní část těla, včetně hrudníku, záda, tricepsu a ramen.
Vytvarujte si hruď
Ležením na zádech na lavičce můžete pracovat na hrudníku mnoha způsoby. Můžete dělat činky pulovry tím, že rozšiřujete ruce nad hlavou a držte konec činky nad vaší tváří. Ohnite si paže za loktem, abyste přesunuli váhu za hlavu. Stolní lisy, během nichž stlačíte závaží nad hrudníkem s klenutým pohybem a letáky, během kterých se váhy spadáte na vaše strany předtím, než je spojujete nad hrudník, jsou další cvičení. Chcete-li cílit na hruď z různých úhlů, skloněte nebo odmítněte lavičku.
Posilněte záda
Můžete posílit záda tím, že ležíte lícem dolů s tělem a pánví na cvičební lavici, která je dostatečně vysoká, takže když roztáhnete ruce dolů, vaše ruce se nedotýkají podlahy. Vaše nohy by neměly být na lavičce. Měli by být za sebou prodlouženi v úhlu 45 stupňů, takže můžete umístit prsty na podlahu, abyste stabilizovali tělo. Držte si sadu činků v náručí s dlaněmi obrácenými k sobě. Pak ohýbejte lokty, abyste zvedli činky až k hrudnímu žebrosu veslařským pohybem. Stlačte lopatky společně v horní části řady činky a pak vraťte závaží do počátečního bodu.
Pracujte s tricepsem
Ačkoli můžete tricep prodloužit, ať stojíte buď vzpřímeně, nebo sedíte, můžete je také provést, když ležíte na lavici na cvičení. Zatímco držte sadu činky s dlaněmi obrácenými k sobě, roztáhněte ruce rovně nahoru na strop nad rameny. Pak ohýbáte lokty a pouze pohybujte předloktí, abyste přinesli závaží směrem ke stranám hlavy. Když vrátíte váhu na počáteční bod, opravdu vytlačte triceps před zahájením dalšího opakování.
Vytvořte si ramena
Není třeba se zvednout z cvičební lavice, abyste pracovali na ramenou, prostě se otočte na žaludek. Tentokrát proveďte řadu činky, ale místo toho, abyste se zaměřili na záda tím, že budete mít lokty na vašich stranách, otočte dlaně tak, aby se ocitli za vámi a zvedali lokty na úrovni ramen, dokud vaše paže nesou 90 ° úhly. Tím, že narovnáte ruce ve stejné pozici, můžete zadní boční zvedání. Jednoduše zdvihněte prodloužené rameno tak, aby vaše ramena a tělo vytvořily tvar T a pomalu se vrátili do výchozího bodu.
Věci, které je třeba zvážit
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí navrhují silový trénink nejméně dva dny v týdnu. Doporučují vám, abyste si dokončili osm až 12 opakování a dvě až tři sady každého cvičení. Vždy používejte dostatečnou váhu, takže poslední opakování každé sady je obtížné dokončit bez pomoci. Chcete-li vidět výsledky, vždy chcete provokovat svaly. Před začátkem rutinní cvičení se poraďte s lékařem, zvláště pokud se jedná o zranění nebo zdravotní stavy.
