Hrdý, zářivý zadní konec vytváří dobrý dojem, když vyjíždíte ze dveří. Nicméně, s věkem mnoho lidí začne ztratit zvedání v jejich zadním konci ze dvou důvodů: ztráta svalového tonusu a nadbytečného tuku.
Tady je dobrá zpráva, i když - můžete zvednout slané zadek se správným cvičebním plánem a zdravou výživou. Špatnou zprávou je, že neexistuje žádná rychlá a snadná oprava pro suchý zadní konec. Musíte ztrácet tuk a získat svaly, které oba vyžadují čas a úsilí.
Těžko-budování síly-Školení
Budování svalů vašeho zadního konce je zásadní pro fixaci suchého zadku. Váš tus je tvořen třemi svaly, společně nazývanými "glutes". Gluteus maximus je největší sval v těle. Dalšími dvěma důležitými svaly jsou gluteus medius a minimus. Musíte zvýšit velikost těchto tří svalů, abyste zvedli a zpevnili zadek.
Squats
Budete je chtít udělat a hodně z nich. Podle trenéra a autora Mika Matthewse je squat "jediným nejúčinnějším pohybem" pro budování svalové síly nižšího těla.
Existuje mnoho druhů dřepů, které můžete dělat, počínaje standardním dřevěným dřevem a pak přidávat váhu pro zadní dřepy, přední dřepy a squate. Jednoduché dřepy jsou náročnější postup, který lze provést s nebo bez závaží.
Několik tipů, jak nejlépe využít své dřepy:
Squat deep: Výzkumy ukazují, že čím hlouběji doskujete, tím vyšší je aktivace gluteusových maxim. Dostaňte se rovnoběžně nebo pod paralelně
Jak hluboko můžeš klesnout? Fotografický kredit: iprogressman / iStock / GettyImages Rozšiřte svůj postoj: Studie ukazují vyšší aktivaci gluteus maximus, když je squat prováděn se širokým postojem ve srovnání s úzkým nebo středním postojem. Vezměte nohy na 125 až 150 procent šířky ramen. Pomalu uhlaďte prsty, abyste se přizpůsobili širšímu postoji.
Stlačte nahoře: Dobrovolně uzavřete glutety během cvičení, ale především v horní části svého druhu, abyste je skutečně aktivovali.
Deadlifts
Tento krok je dalším nejlepším cvičením, které můžete udělat. Je to technický výtah, který vyžaduje praxi. Učinit mrtvý vzlet s nesprávnou formou může způsobit zranění. Znovu vytlačte glutety v horní části.
Další pohyby
Při sestavování kloubů se také vytvářejí kyčelní tlaky, začínají bez hmotnosti a postupně přidávají hmotnost přes těžké pytle, pásky nebo činky. Provádějte tlaky s dvojitou nohou a jednou nohou.
Jiné skvělé cvičení pro stavbu trupu zahrnují zrychlení, výklenky, únosy boků postranních, požární hydranty a údery kabelů.
Zaměřte se na práci glutety dvakrát až třikrát týdně jako součást rutiny tréninku v celkovém těle. Pro růst svalů udělejte tři až šest setů v rozmezí 8 až 12 opakování každého cvičení. Zvolte si dostatečně náročnou váhu, aby vaše glutety velmi vzrušily poslední rep.
Ztratit tuku
Svaly jsou pevné na dotek a zůstávají na místě - nezůstávají. Pokud však máte nadměrný tělesný tuk, visí ze svalu, což způsobuje, že zadní část vypadá, že je suchá a měkká. Ztráta tuku je nezbytnou součástí fixace suchého zadečku.
Nicméně, nemůžete snížit spot. Nemůžete jen zacílit na zadní část pro ztrátu tuku. Je pravděpodobné, že pokud máte nadbytečný tukový tuk, máte nadbytek tuku v jiných oblastech vašeho těla. Chcete-li ztrácet tuk v celém těle, dostanete své tělo v kalorickém deficitu, takže každý den jíte méně kalorií než hoříte. Budování svalů pomáhá zvýšit váš metabolismus, abyste spálili více kalorií po celý den. Snižování příjmu kalorií se zdravou výživou a děláním kardio vám pomůže zvýšit deficit.
Kartáč s tryskáním
Jakýkoli typ kardio spaluje kalorie, ale některé typy jsou lepší než jiné pro cílení zadku. Běh, schodiště a šikmá chůze jsou některými z nejlepších tvarů kardio-tryskání. Cyklistika, spinning, eliptický trénink a step aerobik jsou také vítězové.
Pro spalování tuku a budování svalů je vysoká intenzita intervalového tréninku nejlepší. Jedná se o krátké výbuchy intenzivní činnosti, následované pomalejším obdobím zotavení. Například střídání joggingu a sprintování na běžícím pásu - jednu minutu joggingu, jednu minutu sprintuje a pak se opakuje. Udělejte to asi 30 minut, včetně zahřátí a ochlazení. Můžete také provádět intervaly na kole, schodišti a eliptice.
