Pohybem paže v normálním rozsahu pohybu, jako je zvedání paže dopředu nebo dosáhnutí nad hlavou, je často obtížné, pokud trpíte bolesti ramen, bez ohledu na příčinu. Napínání spojovacích tkání a svalů kolem ramenního kloubu pravidelně pomáhá zmírnit bolesti, což vám umožní snadněji provést tyto pohyby. Před zahájením roztahovacího programu bolesti v rameni se poraďte s lékařem.
Kruhy paží
Provádějící se kruhy v oblasti paží jemně rozkládají struktury, které obklopují vaše postižené rameno, zatímco vykládáte ruku kruhovým pohybem. Posaďte se za židli a naklonte se a položte ruku své nezraněné paže na opěradlo křesla. Nechte své bolavé rameno viset pod ramenem a vytvořte malé kruhy, nejprve ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček, po dobu 30 až 60 sekund najednou. Postupně zvyšujte velikost kruhů, jak se vaše bolest snižuje. Cvičení můžete také provést ze vzpřímené polohy stojící, přičemž ruka se rozšiřuje před hrudník nebo po boku.
Rameno křížové roztažení
Rameno křížového protažení se zaměřuje na střední vlákna deltoidního svalu, které se chovají k tomu, aby se vaše horní rameno unesly nebo je posunuly stranou od těla. Postavte se svým neporaněným ramenem v blízkosti svislé lišty, poté se přes poškozenou paží přes hrudník a uchopte lištu za výšku hrudníku. Otočte své tělo pryč od lišty, dokud necítíte jemné protažení přes rameno, pak držte 10 až 30 sekund. Držte lištu výše, abyste zdůraznili zadní vlákna - ty na zadní straně ramen - pokud je to tam, kde je koncentrace bolesti.
Rozšíření roztažení ramene
Proveďte rozšíření prodloužení ramene, abyste pomohli zmírnit bolesti v přední části ramen. Brad Walker z The Stretching Institute také doporučuje provést úsek, pokud máte zmrzlé rameno - bolestivý stav, který ovlivňuje ramenní kloub. Stojte vzpřímeně a oběma rameny za spodní část zad. Zatlačte ruce dohromady a pomalu zvedněte obě ruce současně a udržujte je co možná nejpravděpodobněji. Zastavte, když máte pocit lehkého napětí přes hruď a ramena, pak držte 10 až 30 sekund. Můžete také provést úsek ze sedící pozice tím, že položíte ruce na podlahu za zády, kolem ramenní šířky od sebe a posunujete je dozadu, abyste prodloužili ramena.
Závěsné rameno
Závěsné rameno se zaměřuje na svaly, které lemují za ramenními klouby, což usnadňuje pohyb ramen rozšiřujících ramena, což vám umožní rozšířit ruce za zády. Zavěste z baru s vašimi dlaněmi obrácenými dopředu, abyste provedli úsek. Ohnout kolena, pokud je to nutné, nechte nohy z podlahy. Dýchjte hluboce, když visíte a pokuste se uvolnit do úseku trochu více s každým výdechem. Spolu s protahováním ramen může cvičení pomáhat udržet si záda a páteř zdravou, podle Pavla Tsatsoulineho, autora "Relax Into Stretch".
