Neudělám sedět. Nemám rád drtí. Jak nudné, že?
Podívejme se na to: Všichni víme, že žádné množství sit-upů nebo drtí vám nedělá to vyřezávané středisko, které po vás. Šest balení je výsledkem čisté stravy, nízkého tělesného tuku a tvrdého tréninku. Zatímco starodávné křoviny jsou to, co považuji za dobrý "finišer" na konci tréninku vašeho jádra, špatná forma často vyústí v něco jiného než bolavý krk.
Místo toho pracujte s jádrem dynamickými stabilizačními pohyby. Zapojením více svalových skupin do rovnováhy a pohybu, můžete spálit více kalorií a vybudovat stabilní centrum, což je přesně to, co potřebujete být silnější ve všem, co děláte.
Během všech následujících cvičení vždy myslete na to, že je co nejdéle a prodlouženo. Vždycky říkám svým klientům, že musíte trénovat své tělo tak, jak chcete, aby rostl. Chcete být dlouhý a štíhlý? Roztáhnout trochu dále s každým rep.
Začněte sekvenci tohoto cvičení tím, že zvednete nohy a otočíte je vedle sebe. Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly Cvičení 1: Zvedání nohou
Lehněte si na zádech a roztáhněte ruce po bocích, zvedněte nohy směrem ke stropu s pohodlným ohybem. Udržujte je stisknutými k sobě, sklopte je tak nízko, jak je na pravé straně, pro dvě odpočítávání, a pak je zvedněte pro dvě počty.
Držte nohy stlačené dohromady pro dva počty, pak je zvedněte pro dva počty a střídavě vedle sebe. Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly Vydechněte, jak se vrátíte do středu, aktivně vytáhněte břicho tlačítko do dolní části zad. Přejděte na levé straně a opakujte. Ujistěte se, že udržujete horní část těla na podlaze při otáčení. Opakujte 15 až 20 opakování na stranu.
Držte boční desku po dobu 30 až 60 sekund, pak opakujte tři až pět setů. Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly Cvičení 2: Boční deska
Prkna jsou náročné začít, a dělat je na své straně znamená jen dva body kontaktu s podlahou, vytvářet ještě více legrace a wobbles dopředu.
Umístěte svou ruku přímo pod rameno, zatímco držíte tělo v přímce a dosáhnete k obloze svou horní rukou, když zvednete boky ze země. Uchopte pozici po dobu 30 až 60 sekund. Jděte na tři až pět setů.
Zvětšete boční plošinu tím, že prodlužujete horní rameno nad hlavou, jak rozšiřujete horní nohu. Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly Cvičení 3: Dosáhněte toho
Doba zesílení této boční desky: Prodlužte horní rameno nad hlavou, jak rozšiřujete horní nohu. Cítit mírný oblouk po boku těla, jak jste dlouhý a rovnováhu.
Přineste koleno nahoru, abyste se setkali s loktem. Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly Jakmile to máte, zatáhněte koleno nahoru, když vytáhnete lokte s hlubokým vydechováním. Projděte celou cestu zpátky a opakujte 15 až 20 opakování na stranu.
Z vrchní strany prkénka, každá horní ramena pod tělem, která zasáhla zadní stěnu. Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly Cvičení 4: Zašroubujte jehlu
Zůstanete ve své vysoké boční plošině a znovu dosáhnete horní paže k obloze. Udržujte boky v poloze, natahujte rameno a pod tělem, které se dostanete ke zdi za vámi. Projděte zpět nahoru a opakujte 15 až 20 opakování na stranu.
Z vašeho vysokého bočního prkna, vezměte ho dolů k lokti. Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly Cvičení 5: Drop to Low
Vezměte náš postranní prkno dolů k lokti. Jakmile jste od země, umístěte horní ruku za hlavu a držte loket široký.
Twist a pádu vašeho horního lokte až do spodní ruky, jak vydechujete. Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly Při vydechování otočte a zatlačte horní koleno až na spodní část ruky a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 15 až 20 opakování na stranu.
Použijte středně velkou kuličku pro cvičení, abyste představili změny ve své rutině. Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly Cvičení 6: Varianty štiky
Jeden z mých oblíbených časů! Pomocí střední míče cvičení umístěné uprostřed hole, najděte si vysokou polohu prken s rukama přímo pod rameny.
Zvedněte boky při tažení pasu a držte nohy rovně. Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly Udržujte své nohy rovně, zvedněte boky k obloze, jak vydechujete při tahání pasu dovnitř. Jednou na vrcholu šťuku, držet dvě až tři sekundy, a pak se vrátí do výchozí pozice.
KREDIT NAVÍC: Otestujte tuto rovnováhu tím, že zvednete jednu nohu z míče najednou v horní části štiky. Rozšiřte se zpátky na rovnou a střídavou nohu, jak jdete. Do 15 až 20 opakování na stranu.
Čtenáři - Jak pracujete s vaším jádrem? Děláte drtí nebo sedět? Jaká jsou vaše nejoblíbenější ab cvičení? Uděláte některý z výše uvedených cvičení? Zanechte komentář níže a dejte nám vědět. Chcete více obsahu, jako je tento? Přihlaste se k odběru newsletteru sweet-life.club.
Jason Wimberly je osobním trenérem osobnosti v Los Angeles, nejvyšší úrovní Equinox Instructor a mistrem trenérem pro Revolution Studios. S více než desetiletými zkušenostmi v oboru fitness, Jason vyučoval vyprodané kurzy po celé zemi a udržuje mnoho hollywoodských elit, kteří se dívají co nejlépe. Chcete-li se dozvědět více o Jasonovi, navštivte wimberlean.com a spojte se s ním na Facebooku, Twitteru, Instagramu a YouTube.
