Syndrom Iliotibial band nebo běhounové koleno je charakterizován bolestem na vnějším okraji vašeho kolena, poblíž skupiny iliotibial band nebo IT band, která se nachází ve stejné oblasti. Léčba zahrnuje protahování a posilování cvičení, které se zaměřují na IT skupinu, spolu s dalšími intervencemi, které pomáhají zmírnit nepříjemné pocity a záněty. Poraďte se s fyzickým terapeutem, abyste zjistili, která cvičení jsou pro vás nejvhodnější.
Stojatá rozkročení nohou
Stojatý úsek křížení nohou je zaměřen na pásmo IT a může tak pomoci léčit symptomy spojené s syndromem iliotibial band. Stojte vzpřímeně nohama kolem ramenní šířky od sebe, pak překročíte postiženou nohu za druhou a položte nohu na zem s prsty směřujícími dopředu. Umístěte ruku na stejnou stranu jako vaše zraněná noha na bok, pak opřete tělo stejným směrem, dokud necítíte jemný úsek přes vnější část nohy. Podržte tuto pozici po dobu 10 až 30 sekund. Pokud je to žádoucí, napněte opačnou nohu a podpořte rovnováhu svalů.
Sedící leg-Crossover Stretch
Sedící překlenutí nohy je alternativou ke stálé změně. Zkuste určit, co je pro vás nejúčinnější. Sedněte si svými nohama dopředu a podpatky na podlaze, pak překračujte bolestivou nohu přes druhé a postavte nohu plochou na podlahu těsně mimo vaše koleno. Umístěte ruku na stejnou stranu na podlahu za zády a pak zatáhněte koleno přes tělo opačnou rukou. Otočte trup směrem k postižené noze současně, aby se prohloubil úsek, a poté držte alespoň 10 sekund.
Cvičení na rovnováhu jedné nohy
IT pásmo a další kolenní struktury pomáhají stabilizovat kolenní kloub během tělesné váhy, takže vyvažování na jedné noze je účinným způsobem posílení oblasti, pokud trpíte syndromem iliotibial band. Začněte vyvážením na postižené noze při provádění běžných každodenních činností, jako je čištění zubů, česání vlasů nebo příprava jídla. Postupně zvyšujte čas na tři minuty nebo více. Držte a přesuňte basketbalovou nebo fotbalovou míč v různých směrech nebo opakovaně odrazte tenisovou kouli z podlahy nebo zdi, zatímco vy vyvažujete, abyste zvýšili obtíž.
Zdvih boční nohy
Cvičení na boční nohu zvedne cílové pásmo IT společně se svahy, které unese kyčelní kloub nebo posunují nohu na stranu, od středové čáry těla. Ležte blízko stěny na straně naproti vaší zraněné noze, spočívající na spodním kole. Oheň své koleno na dolní straně a postavte nohu plochou ke spodní části stěny a zcela rozšiřte horní koleno a položte zadní část nohy na stěnu. Posuňte horní nohu nahoru a dolů po stěně a držte prsty pod úhlem dolů. Pokud je to žádoucí, noste zátěž pro extra odolnost.
