Ovoce, zelenina a ryby by měly být základem každé zdravé výživy. Společně poskytují základní vitamíny a minerály, vlákninu a chudé bílkoviny. Abyste zajistili, že dostanete správné živiny při stravování, konzumujte různé barvy ovoce a zeleniny, stejně jako různé druhy ryb. Mnoho dietních plánů, jako je Středomoří, dietní přístupy k zastavení hypertenze nebo DASH a změny v terapeutickém životním stylu, nebo TLC, zahrnují nejen tyto skupiny potravin jako základ, ale také zdravá celozrnná zrna.
Barevné zeleniny
Servírujeme 1 šálek vařené nebo surové zeleniny nebo džusu nebo 2 šálky listových zelených. Fotobanka: Fotobanka Pixmac.cz udělila fotografii hodnocení 0 Každá zelenina má jedinečnou sadu živin. Například červená paprika obsahuje vitamín C, zatímco mrkev získá oranžovou barvu z betakaroténu. Pokyny pro americkou dietu z roku 2010 doporučují zeleninu v různých barvách se zaměřením na tmavě zelenou, červenou a oranžovou zeleninu, fazole a hrách. Chcete-li získat doporučený minimální příjem 2 1/2 šálků pro ženy a 3 šálky pro muže, ujistěte se, že nejméně jedna čtvrtina talíře je zelenina.
Nutriční ovoce
Polovina šálku sušeného ovoce se rovná 1 šálku plnotučných plodů a džusů. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Celé ovoce, nikoliv ovocné džusy, poskytují vlákninu, která vám pomůže cítit se plnou energií na méně kalorií. Ovocné a ovocné šťávy jsou přirozeným zdrojem cukru, který vám dodává energii. Ovoce poskytuje mnoho živin, které jsou nedostatečně konzumované, včetně draslíku, vitamínu C a kyseliny listové. Dospělé ženy a muži potřebují každý den 2 šálky ovoce, takže si na jídelníčku uvaříte místo na jídle a občerstvení a vyzkoušejte různé čerstvé nebo zmrazené ovoce. Jezte konzervované ovoce ve zvyku - a vyhněte se odrůdám konzervovaných v sirupu - a sledujte velikost porcí při jídle sušeného ovoce, protože má vysoký obsah kalorií.
Protein-Packed Fish
Spotřeba 8 uncí každý týden různých mořských živočichů přispívá k prevenci srdečních onemocnění. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ryby poskytují chudou bílkovinu, která je stavebním kamenem pro svaly, enzymy, hormony a vitamíny. Dospělí ženy potřebují 5 až 5 1/2 unce a muži potřebují každý den 5 1/2 až 6 1/2 unce bílkovinných potravin v závislosti na věku. Tři unce jsou typickou porcí ryb, přičemž množství bílkovin se liší mezi odrůdami. Nejlépe bílkovinná ryba je tuňák na celkovém počtu 26 gramů na podávání 3 uncí, s mečounem na spodním konci u 16 gramů pro stejnou velikost. Některé ryby také poskytují omega-3 mastné kyseliny, které mohou snižovat hladiny triglyceridů, zpomalovat růst plaku v tepnách a mírně nižší krevní tlak. American Heart Association doporučuje, abyste konzumovali dvě 3,5-unce porcí lososa, makrely, sleďů nebo tuňáků, které poskytují Omega-3.
Jiné skupiny potravin
Zdravá strava může zahrnovat všechny skupiny potravin, dokonce i sacharidy jako celozrnné. Hořčík, který je důležitý pro uvolňování energie ze svalů, a selén, který podporuje zdravý imunitní systém, jsou jen dvěma živinami nalezenými v celých zrnech. Snažte se vyrobit alespoň polovinu - pokud ne všechny - zrn, které jíte celé. Vyberte si z celozrnné pšenice, ovesu, hnědé rýže nebo quinoa.
