Svaly dolní části zadní části zahrnují svalovou skupinu svalů a hluboké páteřní svaly. Obě tyto svalové skupiny přispívají k prodloužení páteře, bočnímu ohybu a rotaci. Tyto svaly můžete protáhnout pohybem těla skrz různé rozsahy pohybu. To může pomoci zabránit nebo léčit bolesti dolních končetin, které až 85 procent lidí zažije v určitém bodě svého života, tvrdí Susan Hall, autor knihy "Základní biomechanika".
Zpět Hyperextenze
Robin McKenzie, fyzikální terapeut a autor knihy "7 kroků k bezbolestnému životu", doporučuje tento úsek pomoci léčit bolesti dolní části zad. Stojte vzpřímeně nohama kolem ramen. Umístěte ruce do dolní části zad, přičemž prsty každé ruky směřují k sobě a palec zabalený kolem vašich stran. Nakloněte se dozadu co nejdále, aniž byste ztratili rovnováhu. Rozšiřte krk, abyste se podívali vzhůru a za tělem. Držte jej jednu sekundu nebo dvě sekundy a pak se vrátíte do výchozí polohy. Cvičení opakujte desetkrát, pokoušejte se trochu dále roztahovat s každým opakováním.
Toe se dotýká
Toe se dotýká roztažení svalů, které prodlužují vaši páteř přes opačný rozsah pohybu - páteřní flexi. Postavte se nohama kolem boků - šířka od sebe a rukama před stehny. Nakloňte se vpřed vpředu a přejděte prsty dolů před nohy k nohám. Kolem dolní části zad, jak se nakloníte dopředu. Zastavte, když máte pocit, že se jemně protahujete skrze vaše hamstringy a spodní část zad a pak se pomalu vrátíte zpět do výchozí pozice. Proveďte šest až osmé opakování, které se mírně prodlužují s každým tak, aby konečné opakování přineslo vaše ruce co nejblíže vašim prstům.
Rotační roztažení
Toto cvičení táhne vaše svaly dolní části zad oběma směry. Když se otočíte doleva, svaly na pravé straně dolní části zad se prodlužují a naopak. Provádění rotačního úseku pravidelně po celý den pomáhá předcházet bolestem a tuhosti dolní části zad, zvláště pokud budete muset sedět po dlouhou dobu. Stojte vzpřímeně s nohama 6 až 12 palců od sebe. Překřiž své ruce na hrudníku. Zatímco držíte nohy rovně na podlaze a boky směřující vpřed, otočte se doleva, dokud necítíte napětí dolní části zad. Držte jej 30 sekund. Dýchat normálně, když držíte úsek a pokusíte se trochu dále se otáčet při každém výdechu. Vraťte se do výchozí pozice a pak cvičení proveďte v opačném směru.
