Cvičení doma s push-ups a poklesy může být nudné. Přidejte trochu zájem, aniž byste investovali čas a prostor do obrovské sady činků nebo stolního stojanu a poté získáte jarní pruh, který vám pomůže zvýšit svůj trénink na domácím pec. Nenahradí cvičení se staplovou tělesnou hmotností, ale může přidat nový prvek do tréninku na hrudi.
Pružinová tyč, někdy nazývaná ohybem, se podobá dvěma samostatným prutům spojeným s hustou pružinou. Modernější verze, jako ty, které prodává Theraband, jsou pevná pryž a přicházejí v různých úrovních odporu.
Cvičení na hrudník s pružinovou tyčí jsou velmi jednoduché. V podstatě máte dva způsoby, jak ji použít: horní lišta se stlačí a spodní stlačí bar.
Bar stlačí
Hlavním hrudním svalem je pectoralis major, velký svalnatý sval, který pokrývá vaši hruď. Stlačení tyčinky aktivuje jedno z primárních akcí pektorálního svalu, mediální otáčení ramenního svalu. Toto je hnutí, které simuluje ptáka, který klapí křídla, ale místo toho pracujete s rukama. Pružinová tyč se podobá působení pecového stroje nebo činky.
Horní squeeze: Držte lištu na obou koncích rukojetí. Přiložte ruce k sobě, aby se pružina tyče stoupala ke stropu. Nakreslete dlaně co nejblíže k sobě a pak se pomalu uvolněte.
Dolní squeeze: Uchopte lištu na obou koncích za rukojeť. Přineste dlaně dohromady tak, aby tyč obloukem směřovala k podlaze. Pomalu uvolněte, abyste pracovali proti odporu hmotnosti.
Přetočené kabely vám ještě lépe trénují vaše hrudník. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Tipy pro cvičení
Pro obě cvičení stojíte se svými nohami hip-distance. Aktivně posuňte dohromady dohromady a lehce dopředu, abyste skutečně cítili svaly.
Zvyšte náročnost stlačení tím, že zpomalíte a držíte jeden až tři počty, když jsou vaše dlaně nejblíže. Vyhněte se tomu, aby se tyčinka rychle otáčela, a uvolnění pružícího poměru pomalu zabírá i vaše svaly.
Očekávání
Jarní bar je pevným cvičením pro začátečníky nebo když se nemůžete dostat do posilovny. Nicméně, to nebude nahrazovat intenzivní pohyby svalů budování hrudníku takový jako lavička lisu a ohýbaná přes flyes.
Pokud je jedinou volbou domácí cvičení, použijte pružinový pruh v kombinaci s pohyby tělesné hmotnosti, jako jsou např. Push-up a hrudník, které se provádějí na paralelních pruzích.
Když se tyto pohyby tělesné hmotnosti stanou příliš snadné, zvážíte investování do pružinové tyče s větší odolností, stejně jako míchání možností push-up. Odstraňujte push-up, push-up na nestabilní ploše - použijte míč stability nebo půl míčku, nebo jděte na polštář na rozmazanou pohovku - posunuté push-up, spiderman push-ups a úzké uchopení nebo trojúhelník, push-ups.
