Ženské sprintery trénují celoročně, aby dokázali své sporty zdokonalit. Sprinting události zahrnují 100 m, 200 m a 400 m pomlčka, a překážky. Chcete-li vyniknout ve dnech závodu, samice sprinterů sledují dynamické tréninkové plány, které zahrnují rychlostní cvičení, plyometrie, silový trénink a odpočinek. Všechny tréninky by měly začít s pět až desetiminutovým zahřátím a skončit s rozložením a roztažením.
Speed Drills
Sprinting je anaerobní sport, což znamená, že sprintery pracují tak intenzivně, že krevní oběh není schopen dostat kyslík do svalů dostatečně rychle. To způsobuje tvorbu kyseliny mléčné, pocit pálení, který cítíme v nohách, protože naše svaly začínají být únavné. Ženské sprintery tvrdě pracují na tom, aby zlepšily své mléčné prahové hodnoty a pokračují v šplouchání bez toho, aby se setkali s tvorbou kyseliny mléčné. Rychlost cvičení pomáhá sportovcům vytvářet rychlost při napodobování podmínek závodních dnů. Sprinter by měl provádět čtyři až deset opakování buď mírně delší nebo kratší než jejich specifická událost. Kratší opakování budou prováděny v blízkosti maximální kapacity mléka, zatímco delší opakování bude probíhat s lehce snazším tempem. Rychlost cvičení se obvykle provádí na trati, ale může se také provádět na kopcích pro další výzvu. V závislosti na ročním období se rychlostní cvičení budou provádět dvakrát až čtyřikrát týdně.
Plyometrics
Plyometrie zahrnují rychlý nárůst svalové síly, který svaly přinutí dosáhnout maximální síly v krátkém čase. Ženské sprintery mohou těžit z přidání plyometrie do svých plánů výcviku. Během sprintu musí běžci dosáhnout maximální rychlosti co nejrychleji. Provádění pravidelných vrtáků, jako jsou skoky a vysoké kolena, může pomáhat sprinterům vytlačit startovní bloky a udržovat rychlé tempo až do cíle. Plyometrie mohou být prováděny se vzpíráním nebo po zahřátí a měly by být vždy dokončeny na měkkém povrchu, jako je tráva.
Silový trénink
Ženské sprintery vyžadují větší množství svalové hmoty než jejich protějšky na dálku. To je proto, že sprintery používají neuvěřitelné množství výbušného svalového výkonu k dosažení a udržení rychlého tempa. Dobře zaokrouhlený tréninkový plán pro ženy sprinterů by měl obsahovat dva dny v týdnu silového tréninku pro práci se všemi hlavními svalovými skupinami se zaměřením na svaly nižších těles.
Zbytek a zotavení
Důležitou součástí školicího plánu ženského sprinteru je adekvátní odpočinek a zotavení. To může znamenat totální odpočinek, který dává unavené svaly šanci se hojit poté, co byl během závodu vytlačen do svých hranic, nebo aktivní odpočinek, jako jsou delší běhy prováděné snadným tempem, aby se vyčistila kyselina mléčná a vznikla vytrvalost. Během vrcholné sezóny by samice sprinterů měla po závodění plánovat alespoň jeden den odpočinku v týdnu. Po zbytek roku mohou sprintery rozhodnout, že si vezmou jeden den odpočinku, nebo pokud se cítí silní, jděte na pomalý a snadný běh, abyste se zotavili.
