Erector spinae je zdlouhavý sval, který se rozprostírá po celé páteři. Není neobvyklé, že tento sval se ztuhl a nepohodlně. Pokud se vaše spodní část chrbta cítí ztuhlá, může být tento sval pachatelem.
Důležité je, aby jste si ji mohli natáhnout, pokud chcete, aby vaše spodní část zad byla v pohybu a cítila se dobře. Jinak může tento sval tahat spodní část zad do nepříjemné polohy, známou jako postoj srážek, kde máte ve spodní části zad velké křivky.
Erektor Spinae
Tři svaly v podstatě tvoří erektorové spinae, což z nich dělá svalovou skupinu - nikoliv singulární sval. Všechny svaly provádějí tentýž postup, kterým je rozšíření páteře, ale dělají to v různých oblastech zad. Tři svaly jsou:
- Iliocostalis: Síla iliocostalis je nejvzdálenější od páteře a je tvořena třemi částmi - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis a iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Sval spinalis je nejbližším svalem uprostřed páteře a je také nejmenším svalem. Je složen ze dvou částí: spinalis thoracis a spinalis cervicis.
- Longissimus: mezi iliocostalis a spinalis je longissimus sval. To je rozděleno na tři části: longissimus thoracis, longissimus cervicis a longissimus capitis. Společně je to nejdelší sval na zádech, který se táhne od dolní části vašeho páteře až k zadní části hlavy.
Všechny tři tyto svaly mohou být protáhlé současně, protože všechny vykonávají stejnou akci. Vzhledem k tomu, že tyto svaly rozšiřují páteř, je třeba je ohnat, abyste je protáhli. Ohybem vašeho páteře znamená, že se s horním tělem skláníte dopředu. Provádějte tyto úseky jemně, protože může být nebezpečné agresivně ohnout vaši páteř.
Pokyny pro roztahování
Ujistěte se, že nedržíte dech při provádění těchto úseků, protože to může způsobit, že vaše svaly jsou napjaté. Zajistěte trvalé dechání nosem a vytrhněte ústa. Jak je uvedeno níže, držte každé úsek po dobu 60 sekund.
Dětská póza natáhne špičku erektoru. Fotografický kredit: f9photos / iStock / Getty Images Stálá špička
Tento úsek, vykonávaný správně, je stejně tak jako erektor spinae napříč, jaký je úsek kostek.
Jak: Postavte se se svými nohami do boku. Dotáhněte své ruce dolů k nohám, zatímco držíte kolena rovnou. Zaměřte se na ohýbání boků i zad, abyste snížili napětí na páteři. Snažte se relaxovat a nechat gravitace vás vytáhnout dolů. Držte jej 60 sekund.
Modifikovaný protahovač Hurdler
Měli byste pocit, že tento úsek v zadní části stehen a nahoru do vašeho spodního a středního zad, podle článku z webové stránky Americké akademie ortopedických chirurgů.
Jak: Posaďte se na zem oběma nohama, které jsou přímo před vámi. Ohněte pravou nohu a položte spodní část pravé nohy na vnitřní stranu levého kolena - nechte pravé koleno k zemi. S oběma rukama se dotkněte levou nohou. Oheň z boků, jak si sklopíte záda dopředu a zastrčíte bradu, když se vaše ruce pohybují dolů. Jděte, dokud neucítíte lehký úsek.
Sedící spodní část zad
Tento sedící úsek je jednoduchý a nabízí jemný úsek pro vaše erektorové spinye. Podle článku o webu American Council on Exercise můžete zvýšit úsek stisknutím svých svalů ab.
Jak: Sedněte si na podlaze nohama před sebou a koleny lehce ohnuté. Vaše podpatky by se měly nacházet na zemi a jemně se přitahují k vašim třásnkám. Obejme si stehna tím, že si pod nimi obalíte ruce. Nakloňte se z boků dopředu, abyste si ohnuli záda a zastrčili bradu. Držte jej po dobu 60 sekund.
Dítě je Pose
Toto je tradiční jóga póza, která se táhne vaše erektor spinae a quadriceps.
Jak: Dostaňte se na své ruce a kolena na zemi v čtyřnásobné poloze s rukama pod rameny. Posaďte se zadkem na paty, ale držte si ruce zasazené na stejném místě - nebo jim dovolte dosáhnout ještě dál. Pokuste se dotýkat se vašeho čelo k zemi. Držte tuto pozici po dobu 60 sekund.
