Děláte štěrbiny tím, že prodlužujete jednu nohu dopředu, zatímco prodlužujete druhou nohu dozadu a snižujete pánev na podlahu. Rozštěpy vyžadují flexibilitu v čtyřkolkách a hamstrings, stejně jako kyčelních flexorů a hýždí. Máte-li problémy s flexibilitou, možná nebudete schopni dělat rozdělení ze stojící pozice nebo se nebudete moci dotýkat pánev k podlaze, aniž byste se ubližovali. Stále můžete dělat úplné rozdělení tím, že začínáte na podlaze a pomocí rekvizit, které vaše tělo ulehčí.
Krok 1
Zahřejte nejméně 5 minut aerobního cvičení předtím, než dělíte rozštěpy. Můžete také rozdělit na konci tréninku, kdy se vaše svaly zcela zahřejí.
Krok 2
Klečte na podlaze s hýždí na patách. Bude to počáteční pozice pro rozdělení pole.
Krok 3
Nakloňte se doleva a zatáhněte pravou nohou dopředu. Odpočítejte na pravou holení na podlaze s patou před levým kolenem a pravým kolenem směrem doprava. Odpočiňte na tuto pozici po dobu 10 sekund. Měli byste se cítit trochu na vnější straně pravé nohy.
Krok 4
Nakloňte se a v případě potřeby položte ruce na podlahu. Prodloužení levé nohy za vámi, dokud je noha rovná a horní část nohy spočívá na podlaze. Udržujte pravou nohu ohnutou. Oddejte se do této póze po dobu 10 sekund. Měli byste se cítit úsek na vnější straně pravé nohy a po přední straně levého stehna a kyčle. Vložte jógový blok nebo velkou knihu pod pravý bok, pokud je to nutné, abyste podpořili tělesnou hmotnost.
Krok 5
Prodloužení pravé nohy dopředu, dokud pravá noha není rovná a pravá patka spočívá na podlaze. Je-li to nutné, vložte jeden nebo dva bloky jógy nebo knihy pod pravý bok, abyste podpořili váhu. Odpočiňte na tuto pozici po dobu 10 sekund. Měli byste pocit úsek podél zadní stehenní stehna a hýždě a přední části levé nohy a kyčle.
Krok 6
Odstraňte jeden blok, abyste se přiblížili k podlaze, pokud to vaše flexibilita dovolí. Pokud ne, zůstaňte ve vysokém rozdělení. Časem se vaše svaly a šlachy stanou pružnějšími a budete moci odstranit podpěry.
Krok 7
Ohnout pravou nohu, opřít se o pravý bok a houpat levou nohu dopředu, abyste vyšli z rozštěpu. Potřebujte nohy a pak se pohodlně usaďte 30 sekund. Opakujte rozdělení s opačnou nohou.
Tipy
- Jakmile se stanete flexibilnějším, budete nakonec schopni dělat rozdělení ze stojící pozice tím, že posunete přední nohu dopředu a zadní nohu zpět.
Upozornění
- Nepokoušejte se úplně odtrhnout od stojícího, pokud jste to nikdy předtím neučinili - můžete svaly vytáhnout, roztrhat nebo napjat. Okamžitě zastavte, pokud máte pocit bolesti v stehnech nebo boků, nebo pokud cítíte nebo slyšíte pop.
