Základy svalového příjmu a tuku zůstávají stejné bez ohledu na pohlaví. Chcete-li se stát štíhlá, potřebujete silný vlak a dodržujte zdravou výživu. Jako člověk máte výhodu oproti většině žen, protože je pravděpodobné, že máte větší svalovou hmotu, a proto získáte svaly mnohem snadněji než ženy, protože máte vyšší hladinu testosteronu. Sledujte dietu zaměřenou na zesílení svalové hmoty a cvičení navržená tak, aby přiváděla tuky a buduje svaly a získáte vhodnou fyziku, kterou hledáte.
Upravte svůj přívod kalorií pro zvětšení objemu
I když se snažíte zbavit břišního tuku, měli byste mít mírný kalorický přebytek, což znamená, že jíte víc, než potřebujete k udržení hmotnosti, abyste umožnili růst svalů. Pokud si v současné době udržujete váhu, zvyšujte svůj příjem kalorií o 250 kalorií, abyste získali půl libry za týden.
Pokud si nejste jisti, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy, a proto kolik kalorií byste měli jíst, abyste získali váhu, použijte online kalkulátor, abyste získali hrubý odhad. Například 30-letý muž, který je vysoký 5-noha-9 palců, váží 165 liber a je aktivní po dobu jedné hodiny nebo více denně potřebuje asi 3 500 kalorií denně k udržení hmotnosti. Chcete-li získat váhu, měl by jíst asi 3 800 kalorií denně.
Zatímco by mohlo být lákavé zabalit do dalších kalorií, aby rychle přibrali váhu, odolávají touhu. Pokud vážíte příliš rychle, budete mít jen navíc tuku a nebudete mít štíhlý vzhled, který chcete.
Dieta pro "Clean Bulk"
Zatímco sacharidy a tuky jsou oběma důležitými součástmi zdravé výživy, měli byste plánovat stravu kolem bílkovin. To proto, že vaše rostoucí svaly potřebují přebytek aminokyselin, sloučeniny, které tvoří bílkoviny, nejen pokračovat v normální přestavbě svalové tkáně, ale také v růstu nové svalové tkáně. Zaměřte se na 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti, když doporučujete časopis Muscle & Fitness Magazine. Takže pokud nyní vážíte 165 liber, jíst 165 gramů bílkovin denně. Kuřecí a krůtí prsa, štíhlé kusy hovězího masa, tuňáka, lososa a dalších ryb nabízejí spoustu bílkovin. Mléko, vejce, luštěniny, ořechy a fazole, zrna a zelenina také přispívají k vašemu dennímu příjmu bílkovin.
Dokončete zbytek stravy sacharidy a tuky. Získejte zhruba čtvrtinu kalorií z tuku, doporučuje se svalová a posilovací technika. Například ve vzorku s 3800 kalorií byste zahrnuli 105 gramů tuku, především ze zdravých zdrojů, jako je olivový olej, avokádo, semena, ořechy a mastné ryby. Zbytek kalorií by měl pocházet ze sacharidů, jako jsou celá zrna. Sacharidy paliva vaše svaly a dodávat energii, takže budete mít možnost udržet krok s náročným programem cvičení.
Vybudujte svaly silovými tréninkovými cvičeními
Budování svalů vyžaduje silový trénink; s každým tréninkem, budete vyzkoušet své svaly a způsobit mikroskopické slzy ve svalové tkáni, takže se bude zvětšovat a silnější. Získáte největší přínosy pro budování svalů, které provádějí 6 až 12 opakování každého cvičení, a zvolíte tak váhu, která se v posledních dvou až třech opakováních v každé sadě cítí extrémně obtížná. Proveďte cvičení pro horní část těla, jako jsou řady, vytažení a posuny, stejně jako dřepy a mrtvé výtahy, které vytvářejí svaly ve spodním těle. Zahrnujte břišní cvičení jako boční prkna a dřevěné kotlety.
Použijte trénink odolnosti, abyste tónovali vaše abs a zplošili si žaludek. Udělat prkna pravidelnou součástí vašeho tréninku. Začněte s využitím tělesné hmotnosti a poté zvětšete intenzitu tím, že požádáte svého pozorovatele, aby na zádech umístil desky s činkami pro další odpor. Zamyslete se nad tím, jak se vaše rutina zařadila do třídy jógy - mnoho jógy představuje výzvu a posiluje vaše břicho a jóga také pomáhá zlepšit vaši držení těla, takže budete vypadat zdravěji a jistěji.
Burn Belly Fat s kardio
Většina vašeho zaměření v tělocvičně by měla být na získávání svalů, ale několik krátkých výbuchů kardio týdně může spálit tuk, aby vám pomohl vypadat štíhle, nemluvě o výhodách, které poskytuje pro své kardiovaskulární zdraví. Pokud jste relativně nový v aerobním cvičení, přidejte dva nebo tři 20-minutové aerobní tréninky do týdenního rozvrhu a pracujte s mírným tempem, abyste se nenosili.
Jak se zvyšuje vaše fitness, začněte do cvičení začlenit intervaly. Například po zahřátí můžete pracovat na maximální intenzitě po dobu 10 sekund, poté se obnovit pomaleji po dobu 50 sekund. Tento postup opakujte 10 krát pro krátký, ale sladký trénink. Intervaly spalují tuky efektivněji než mírné kardio a také vyvolávají nadměrnou spotřebu kyslíku po skončení cvičení nebo EPOC, který vám po tréninku spaluje tuky.
Zvažte řezný cyklus žaludečního tuku
Přidání další aktivity do rutinní a svalové hmoty zvyšuje váš metabolismus a spalování kalorií po celý den, takže začnete ztrácet tuk ve střední sekci přirozeně. Poté, co vyvinete svalovou hmotu podle toho, co chcete - ale stále máte příliš málo tuku v žaludku - zvažte krátký řezný cyklus pro spálení nadbytečného tuku.
K tomu budete muset snížit přívod kalorií. Použijte kalkulátor online k přehodnocení denního spalování kalorií. Pravděpodobně se to změní od začátku vaší fitness cesty, takže odečtete 500 kalorií denně, abyste získali svůj nový cíl. Udržujte svůj cílový proteinový příjem o 1 gram na kilogram hmotnosti, ale snižte příjem vápníku a tuku, abyste dosáhli svého nového cíle v oblasti kalorií. Udržujte svůj pravidelný tréninkový program síly, ale do kardio cvičení přidávejte intervaly, pokud ještě nejste - a pokud jste - zkuste přidat jeden nebo dva další intervaly pro trochu delší trénink. Ztrácíte zhruba libru týdně, a pokud budete udržovat silový trénink a jíst dostatek bílkovin, zachováte si sval, který potřebujete k získání štíhlé postavy.
