Pokud byste byli uvízli na opuštěném ostrově bez cvičebního vybavení, mohli byste ještě rozvinout horní část těla tím, že uděláte push-up a pull-up (pokud najdete pohodlnou větev). Mezi těmito dvěma cvičeními můžete pracovat většinu hlavních svalů v horní části těla a udržovat nebo dokonce zvyšovat sílu a svalovou hmotu.
Horní část těla
Kvůli vycvičení lze tělo rozdělit na tři části: horní část těla, jádro a dolní část těla. Svaly horní části těla dělají vaše paže pohyb, jádra svaly, aby váš trup pohybovat a dolní části těla svaly, aby vaše nohy pohybovat.
Úkony svalů horní části těla lze rozdělit do dvou kategorií: zatlačení a tahání nebo dosažení a tahání. Jedna sada svalů odvede vaše zbraně od vás a jedna sada je přivádí k vám. Můžete něco tlačit nebo vytáhnout před vámi, nad vámi a ven po stranách.
Vytlačování svalů
Největší tlačné svaly jsou deltoidy, ramenní svaly a pectoralis major, hlavní svaly hrudníku. Pec major běží od přední strany ramena k hrudníku a je největší tlačný sval. Deltoidy pokrývají vaše rameno a jsou velmi všestranné. Přední deltoid dosahuje paže dopředu a střední deltoid se dostane do ruky rovně nahoru nebo nad hlavou.
Triceps je další tlačný svazek, který se nachází na zadní straně paže. Nejsou tak velké ani silné jako hrudní nebo ramenní svaly, ale hrají rozhodující roli při narovnávání loktů, když odtáhnete něco.
Tahání svalů
Největší tahy svalů jsou latissimus dorsi, nebo krátký lats. Lats jsou ve skutečnosti největšími svaly ve vašem horním těle a táhnou se od celé dolní poloviny vašeho páteře až k rameni. Tyto svaly leží na bocích záda, a pokud jsou vyvinuty, vypadají jako malé křídla.
Lats získávají hodně pomoci od menších svalů na zádech. Rhomboids, teres hlavní, zadní deltoidy a střední a dolní trapezius svaly jsou všechny zadní svaly, které vám pomohou vytáhnout. Vaše bicepsy, svaly na rameni, vám také pomohou vytáhnout tím, že přiložíte ruku k rameni. Oproti tomu, co dělají tricepsy.
Rozdíl mezi vertikální a horizontální
Každé z těchto svalů přispívá k posunu a vytažení. Push-up je horizontální tlačí cvičení, protože vaše paže jsou tlačit přímo ven na rozdíl od přímého nahoru. Vytahování je vertikální cvičení, protože vytahujete téměř rovně dolů, na rozdíl od horizontálního tahového cvičení, které by vás něco naklonilo.
Pro tlačné svaly, čím horizontálnější je pohyb, tím více se jedná o pectoralis major. Čím víc kolísá pohyb, tím více se jedná o přední a střední deltoid. Push-up je téměř úplně vodorovný, takže svaly na hrudi mají hodně práce. Ramena také pracují velmi tvrdě, ale ne tolik, kolik by udělali ve vertikálním cvičení.
Triceps pracuje silněji v horizontálním a pak ve vertikálním tisku. Další důležitý rozdíl přichází v ruce. Čím blíže jsou vaše ruce k sobě, tím více používáte triceps, prokázala studie z roku 2010 ve Journal of Strength and Conditioning Research, která porovnávala různé aktivace svalů v šesti variantách push-up.
Lats jsou svaly na vnější straně zad. Foto kredit: Likoper / iStock / Getty Images Rozdíl mezi vytažením a chin-up
Změníte svaly používané při vytahování při změně polohy rukou. Pokud uchopíte tyč s ramenní úchytkou, dlaně směřující k vám, je to technicky nazýváno "chin-up". Vaše lokty zůstanou před vámi, zatímco vy zvednete. Tato variace zahrnuje biceps a hrudní svaly více než běžné vytahování. Nižší lichoběžník je mnohem aktivnější při vytahování, podle studie z roku 2010 publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, ve které porovnává aktivaci svalů při vytahování a podráždění.
Když se vaše dlaně tváří v tvář odtáhnou, vaše lokty se otočí více k boku. To vás nutí používat více menších chrbtových svalů, jako jsou rhomboids, teres major a trapezius. Abyste se dostali na vrchol vytahování, je třeba, abyste své ramenní lopatky přitlačili dolů a dozadu a efektivně si vystrčili hruď. Tyto menší svaly chrbta dělají právě to.
Závěr
Mezi push-ups a pull-ups budete pracovat všechny hlavní svaly horní části těla. Existují některé svaly, jako je pectoralis minor a některé z vašich svalů na krku, které se vynechávají. Tyto svaly však nepřispívají k celkové síle horní části těla, což má více společného s pohybem paží.
