Potraviny bohaté na živiny poskytují nejvyšší množství vitamínů, minerálů a dalších živin na kalorie. Jíst tyto potraviny vám pomůže zůstat štíhlá a zdravá. Tam je nějaká kontroverze o tom, které potraviny patří do seznamu živin-hustý kvůli různým názorům na jak vypočítat hustotu živin. Některé skupiny potravin se však důsledně objevují jako živiny husté, bez ohledu na to, jaká formulace se používá.
Zelenina
Jasně zbarvená zelenina jsou výživné hvězdy. Existuje více než jeden systém pro posuzování hustoty živin, včetně systému bohatého na přírodní zdroje nebo NNR, který byl vyvinut ve spolupráci s ministerstvem zemědělství USA nebo USDA. Jiné zahrnují skóre kalorií pro výživu nebo CFN, celkový index kvality výživy nebo ONQI; a NuVal Nutritional Scoring System. Mnoho dietologů má také své vlastní systémy, jako je souhrnný index hustoty živin Dr. Joela Fuhrmana nebo ANDI. Podle všech těchto systémů je zelenina vysoká v živinách na kaloriku. Zelené zeleniny, jako je kale, špenát a růžičková kapusta, patří mimořádně vysoko na ANDI. Chřest, řepa, mrkev, paprika a squash jsou také skvělou volbou. Rajčata a salát jsou mezi cenově nejvýhodnějšími možnostmi. Zelenina je cenným zdrojem fytonutrientů, stejně jako vitamínů a minerálů. Prodávejte organické potraviny vždy, když je to možné, doporučuje Douglas L. Margel, autor knihy "Nutrient Husty Eating Plan".
Čerstvé ovoce
Čerstvé ovoce v jasných barvách jsou přirozeně bohaté na živiny, podle koalice Nutrient Rich Foods, která pomáhá Američanům splňovat doporučení stanovená v pokynech USDA. Ve skutečnosti jsou ovoce zdůrazňovány napříč všemi opatřeními o hustotě živin, tvrdí americká Dietetická asociace. Ovocie má také nízkou energetickou hustotu, což znamená, že vás naplní bez mnoha kalorií, podle webové stránky Mayo Clinic. Jahody, borůvky a pomeranče mají zvláště vysoké hodnocení na ANDI. Barevné pigmenty v pestrobarevných plodech, jako jsou bobule, dodávají silné antioxidanty, ačkoli neexistuje vědecký konsenzus o tom, kolik z tohoto druhu živin potřebujete pro optimální zdraví, podle Margel . Třešně, mango, kiwi, hrušky, melouny a citrusové plody jsou další dobrou volbou. Banány a jablka patří k cenově nejdostupnějším plodům, říká Adam Drewnowski, ředitel programu vědy o výživě na Washingtonské univerzitě v Seattlu, a Petře Eichelsdoerferové, výzkumné pracovníky Národních center pro doplňkovou a alternativní medicínu, kteří jsou přidruženi Bastyr University. Sušené ovoce a ovocné šťávy však mají vyšší obsah kalorií pro živiny, které získáte, podle místa Mayo Clinic.
Celá zrna
Celá zrna bohatá na vlákniny jsou baleny v množství živin na kaloriku. Celé zrno je bohaté na vlákninu, což pomáhá udržet plnohodnotný čas na méně kalorií, jak uvádí Mayo Clinic. Celá zrna mají mnoho minerálů, vitaminů E a vitamínů B, protože vitální pšeničné klíčky nejsou odstraněny. Ovesné vločky a hnědá rýže jsou na ANDI špičkovými zrny. Nezpracované pšeničné otruby a drcené obiloviny z pšenice a otrub jsou nejlepšími hráči na systému NuVal. Quinoa je další vysoký střelec. Zatímco musíte dbát na další kalorie, obohacené potraviny, jako jsou zrna, mohou pomoci zvýšit hustotu živin ve vaší stravě. Obohacený a celozrnný chléb a rohlíky a tortilly jsou mezi cenově nejvýhodnějšími možnostmi v této skupině.
