Spíše než pocit tuhosti a nepohodlí na začátku cvičení nohou, přidávejte rychlé a dynamické zahřátí, abyste uvolnili klouby a svaly. Dynamické roztahování je stejně užitečné jako statické protahování, ve kterém držíte úsek po dobu 10 až 30 sekund. Ve skutečnosti je lepší provést dynamické roztahování před tréninkem, protože se celé tělo zahřeje. Tyto aktivní pohyby svalů natahují nohy, aniž by je držely v koncové poloze. Začínají zvyšovat teplotu těla a přivádět krev do svalů, které se používají.
Pokud budete dělat squaty, lunges, deadlifts nebo jakýkoli jiný cvičení na noze, který využívá spoustu pohybu v oblasti boků a kolen, dynamické úseky učiní vše hladce.
Nejlepší dynamické zahřívání roztáhne vaše čtyřkolky, hamstringy a boky. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Koleno
Začněte stát spolu s nohama. Zvedněte jednu nohu s kolenem, ohněte ji oběma rukama a vytáhněte jej nahoru, aby se natáhla zadní část, zatímco se nakloníte dopředu. Položte nohu dolů, abyste se ocitli a zvedněte druhou nohu a zvedněte koleno, abyste ji uchopili. Pokračujte v chůzi dopředu a střídavě nohy na každém kroku.
Hip Rotátory
Ze stoje zvedněte pravou nohu kolenem. Uchopte ji pravou rukou. Uchopte kotník levou rukou a zvedněte ji směrem k levému rameni. Nakloňte se a nechte tuto nohu jít na krok, pak přepněte nohy. Udržujte střídavé nohy v každém kroku, když kráčíte dopředu.
Svět je největší roztah
Pokračujte v levé noze a položte pravé koleno téměř k zemi. Nastříhejte pravou ruku na zem v souladu s levým kolenem. Dotáhněte se levou rukou směrem ke stropu a otočte ramena doleva, po ruce s očima. Vraťte se zpátky do středu a zvedněte pravou nohu v souladu s levým. Opakujte na pravé straně a pokračujte v vyklouznutí dopředu, střídavě po stranách každé rep.
Inchworm
Z posuvného postavení pomalu kráčejte nohama směrem k prstům. Udržujte kolena a lokty rovně a záda tak plochá, jak je to jen možné. Když už nemůžeš chodit nohama dopředu, pomalu si kráčej vpřed, dokud se nedostaneš do push-up pozice.
Chůze na špičce
Začněte stát a učinit krok vpřed s pravou nohou. Pěstujte pravou podpatku a vezměte prsty do vzduchu. Držte pravé koleno rovně a zasuňte levou rukou dolů a dotkněte se prstů. Pokračujte v levém chodidle a opakujte na této straně.
Chytání nohou
Stojte vysoko a kopněte jednu nohu směrem k zadku, ohýbáním kolena. Když se houpá, popadni přední část holeně. Vytáhněte pata k zadku a pak pusťte nohu a vykročíte na nohu. Potom zatáhněte opačnou nohu těsně vedle zadku. Přepněte nohy na každý krok.
Boční výpady
Obličej do strany a vezměte velký krok k boku. Nakloňte se k této straně a narovnejte koleno protilehlé nohy. Držte zadní část zad, udržujte váhu na podpatcích a obě nohy ukazují rovně vpřed. Poté přepněte boky a opřete se o opačnou nohu, než se vrátíte do středu. Proveďte nejméně pět kroků vlevo a pět kroků doprava.
