Silový trénink je nezbytný pro budování svalů a konzumované potraviny a nápoje mohou ovlivnit vaše výsledky z tohoto cvičení. Druh bílkovin, množství bílkovin a časování jejich spotřeby zvyšují svalovou syntézu, uvádí D.J. Weinert v časopise Journal of the Canadian Chiropractic Association od srpna 2009.
Odborné doporučení
Mezinárodní společnost sportovní výživy nebo ISSN uvádí, že doporučení pro příjem bílkovin pro průměrnou osobu 0,4 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti není pro sportovce dostatečné. Spíše by člověk měl denně užívat 0,7 až 1,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Úvahy
Vážné silové tréninkové osobnosti, jako jsou kulturisté, by měli konzumovat bližší doporučení 1 g / kg tělesné hmotnosti, zatímco vytrvalostní sportovci by se měli zaměřit na spodní konec řady ISSN. Dokonce s těmito hladinami příjmu bílkovin by člověk neměl překročit horní limity Institutu lékařů pro bezpečný příjem bílkovin o 35 procent denních kalorií. Doporučení týkající se příjmu bílkovin a budování svalů se vztahuje jak na muže, tak na ženy.
Typy bílkovin
Protein je tvořen aminokyselinami, z nichž některé jsou produkovány lidským tělem, ale devět z nich musí být získáno z dietních zdrojů. Potraviny, které poskytují všech devět těchto esenciálních aminokyselin v dostatečném množství, jsou známé jako kompletní bílkoviny. Maso, drůbež, ryby, vejce, mléko a sója jsou příklady kompletních bílkovin. Většina zrnin a rostlinných bílkovin nemá kompletní profil aminokyselin. Některé proteiny obsahují vyšší koncentrace specifických aminokyselin leucinu, isoleucinu a valinu. Tyto aminokyseliny s rozvětveným řetězcem tvoří třetinu proteinu kostního svalu a ISSN konstatuje, že hledání bílkovin s vysokým obsahem těchto aminokyselin může dále zvyšovat vývoj svalů. Srvátkové bílkoviny a chudé hovězí maso jsou dobrým zdrojem.
Načasování
Konzumace porce bílkovin v době tréninku může pomoci zvýšit růst svalů, stejně jako pomoci při zotavení. Studie v časopise "Aminokyseliny" z roku 2007 zjistila, že po konzumaci 20 g bílkovin a aminokyselin jednu hodinu před a po cvičení došlo k většímu nárůstu svalové hmoty a síly po 10 týdnech tréninku na rezistenci, než při požití doplňku uhlohydrátů. Nejlepší zdroje tohoto proteinu jsou celá jídla, říká ISSN.
Mylné představy
Krmení libry masa nebo krmení doplňky s 50 g nebo více bílkovin na porci nebude dále zvyšovat růst svalů. Studie z časopisu "Journal of the American Dietetic Association" ze září 2009 zjistila, že zatímco 30 g bílkovin zlepšuje svalovou syntézu o 50 procent, jíst více bílkovin než to nepomáhá k dalšímu zisku. Třicet gramů je asi o množství nalezeném v 3,5 oz. z kuřecích prsou bez kůže.
